糖質制限ダイエットの危険な理由！安全な方法と効果的なやり方は？
『ダイエット』という言葉を聞くと『減量』というイメージを浮かべる人が多いと思います。
『ダイエット』とは、普段食べている食べ物や治療や体重を調節する必要がある人の食事(規定食)、また食事療法を行うという意味です。
ですから太っている人には痩せるための食事、痩せている人には太るための食事が必要ですよ、だから『健康なるために食事の量や種類を工夫しましょうね』ということになります。
食事療法は主に太っている方に対して行われることが多いので、『ダイエット＝減量』というイメージになったようです。
○○ダイエット、○○制限と新しいもの次々ブームになりますね。
みなさんは何か試されたことはありますか？
結果はどうでしたか。
今回は『糖質制限ダイエット』についてお話したいと思います。
試されたことがある方もそうでない方も、参考になれば嬉しいです。
・糖質制限ダイエットとは？どんなダイエット方法？
・糖質制限ダイエットが危険と言われる理由は？どんなリスクがあるの？
・無理は禁物！糖質制限ダイエットを安全に行う方法。
・糖質制限ダイエットの効果がでる期間はどれくらい？リバウンドの可能性は？
糖質制限ダイエットとは？どんなダイエット方法？
糖質は、生命活動を維持するために必要とされるエネルギー源です。
糖質と糖類
炭水化物は、糖質と食物繊維から成り立っています。
炭水化物から食物繊維を除いたものを『糖質』と呼び、3つに分類されます。
糖質の最小単位を単糖類と呼びます。
食べた物は単糖類まで分解され体内に吸収されます。
・少糖類 例）ショ糖
単糖類が2~10個くっついたものを少糖類と呼びます。
・多糖類 例）グリコーゲン、デンプン
単糖類がたくさんくっついたものを多糖類と呼びます。
糖質制限
人が最も多く取り入れる『ブドウ糖(単糖類)』は、小腸から吸収され血液中に流れ各細胞や臓器に運ばれエネルギー源として活躍します。
使い切れなかったブドウ糖は、グリコーゲン(多糖類)として肝臓・筋肉に貯蔵されます。
しかし貯蔵できる量には限界あり、肝臓に約100g筋肉に約400g貯蔵ことができます。
グリコーゲンとして蓄えることができなかったときには、体脂肪として脂肪組織に蓄えられることになり、これが肥満の原因となります。
そして肥満が元になり様々な病気にかかるリスクが高くなるといわれています。
そこで炭水化物に多く含まれている糖質の摂取を控えて、不足分のエネルギーをタンパク質や脂質から補う食事療法が『糖質制限』です。
糖質制限ダイエット
食べ物を食べると血糖値が上昇します。
血糖値を一定に保つために膵臓からインスリンが分泌され血糖値を下げる働きをします。
過剰な糖質摂取は、インスリンが持っている脂肪に合成し貯蔵する働きと、脂肪分解を抑制する働きにより、体脂肪が脂肪組織に貯蔵されやすくなります。
そこで、糖質制限をすることによりインスリンの分泌を抑えることができれば体脂肪が貯蔵されにくくなります。
また『血液中のブドウ糖が不足すると体脂肪を分解してエネルギー源を作り出すことができる』という考えから、痩せる効果があると期待されているダイエットが『糖質制限ダイエット』です。
糖質制限ダイエットが危険と言われる理由は？どんなリスクがあるの？
身体には『脳』を守るという働きが備わっています。
生命を維持するための最優先事項になります。
脳が活動を維持するために必要な唯一の栄養素が『ブドウ糖』です。
脳は1時間に5gのブドウ糖を必要としますが、脳にはグリコーゲンのような貯蔵型のエネルギーがないため、常にエネルギーの補給が必要になります。
食べた物が身体にブドウ糖として吸収されます。
余ったブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蓄され、さらに余ったものは体脂肪として貯蔵されます。
一方、血液中のブドウ糖が不足してくると、肝臓に貯蔵していたグリコーゲンをブドウ糖に変換し血糖値を一定に保ちます。
(筋肉に貯蔵されたグリコーゲンはブドウ糖に変換できないので筋肉のためにしか使えません)
グリコーゲンで補いきれないときには、筋肉を分解したタンパク質からエネルギー源を作り出し補給します。
これらの働きは脳にエネルギーを安定供給するために行われます。
糖質を炭水化物から摂取しなくても、糖質を制限したとしてもタンパク質からエネルギー源を作り出すことはできますが、これは非常食を持ち出して食べているようなものです。
非常食ばかり持ち出し補うことが長く続けば、筋肉が細くなったり、適正体重を維持できなくなったり、体力が落ちたりと身体に何かしらの影響が出てきます。
また、糖尿病の薬を服用している方や、膵臓、肝臓、腎臓の機能に不安のある方にとって糖質制限はリスクが高くなります。
試してみたいけど不安が少しでもあるのであれば、医師と相談の上行ってくださいね。
無理は禁物！糖質制限ダイエットを安全に行う方法。
インスリンが活発に活動すると体脂肪が脂肪組織に蓄えられやすくなります。
ですからインスリンの過剰な分泌を防ぐためには、血糖値を緩やかに上昇させる必要があります。
そこでおすすめは『低GI食品』です。
玄米や全粒粉を使ったパンやパスタになります。
また食物繊維には腸内環境を整える働き、糖の吸収を緩やかにする働きがあるので意識して食べてくださいね。
きのこ類、海藻類もおすすめです。
根菜類には食物繊維が豊富に含まれていますが、糖質も多く含まれているので注意が必要です。
糖質の代わりにタンパク質を多く摂取しがちになります。
タンパク質の過剰な摂取により、肝臓、腎臓が『お疲れモード』になることもあります。
それを防ぐためには『良質なタンパク質』を摂ることを心がけましょう。
タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑に組み合わされてできています。
体内で作り出すことができるアミノ酸とできないアミノ酸があり、できないアミノ酸は『必須アミノ酸』と呼ばれ9種類あります。
この必須アミノ酸が食品の中にどれだけバランスよく含まれているかを数値で表したものを『アミノ酸スコア』といい、最大値100の食品が『良質なタンパク質』とされています。
肉、魚類、大豆、卵、牛乳などが該当します。
また食べ物だけにこだわるのではなく、身体も動かしましょう。
身体を動かすことで筋肉が発達し低下を防いでくれますし、消化器官の働きを高めるので消化をよくし便秘も防いでくれます。
糖質制限ダイエットの効果がでる期間はどれくらい？リバウンドの可能性は？
効果は個人差があります。
1週間で3㎏減る人もいれば1ヵ月で1㎏減る人もいます。
ダイエット開始時ポッチャリであれば初期の段階での体重の減りは早いようですが、元々標準体重であった人が痩せようと思っても、思うような変化は見られないことが多いようです。
体重は水分量や尿や便、老廃物が出る出ないによって1日1~2㎏の変動があります。
元の体重から2㎏以上の減りがあれば効果が出てきたかな？を目安にしてみてくださいね。
また目標体重を達成したし今日から糖質解禁！なんてことをすると『リバウンド』という状況になりかねません。
身体にとって必要な栄養素を控えていたのですから、その栄養素が身体に取り込まれれば、身体は『お待ちしておりました！』とばかりに吸収します。
ですから、スパッと糖質を断つのではなく『ゆるく』炭水化物を半分にしてみる、スナック菓子をナッツ類や果物に代えてみる、今日はたくさん動く日だから食べて物O.K、今日はあまり動かない日だから控えよう、などの工夫を取り入れてみてくださいね。
数字に気をとられることなく『健康になるため』にやっているという意識をもって、焦らず取り組んでみましょう。
食べられる幸せ
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私たちは食べた物でできています。
『これ食べたら太るかな？』『食べても大丈夫かな？』と罪の意識をもって食べてほしくないなと思います。
食べた物は、私たちが生きていくために身体の中で頑張って働いてくれています。
『今日も美味しく食べることができて幸せだ』と思って食べてほしいですね。
ただし食べ過ぎには気を付けてくださいね。