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ノルディックウォーキングの効果と歩き方。ポールの選び方は?


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ノルディックウォーキングを知っていますか?

 

1930年代にクロスカントリースキーチームのトレーニングとして、ポールをもってウォーキングやランニングをしたことから始まりました。

 

ポールを使うことで普通のウォーキングよりも体に負担が少なく、さまざまな健康効果も得られる歩き方です!

 

ウォーキングがマンネリ気味だと感じてきた方や、ウォーキングよりももう少しハードでもいいかも~と思う方にピッタリです♪

 

ノルディックウォーキングの効果と歩き方やポールの選び方をご紹介します。

・ノルディックウォーキングの効果は?腰痛に効果あり?
・ノルディックウォーキングの歩き方は?距離やペースは?
・ノルディックウォーキングにおすすめの時間帯は?
・ノルディックウォーキングのポールの選び方は?ポールの長さは?

 

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ノルディックウォーキングの効果は?腰痛に効果あり?

ノルディックウォーキング 腰痛

 

ノルディックウォーキングはポールを持って歩く方法です。

 

普通のウォーキングに比べるとエネルギーの消費が20%ほど高くなります。

 

さらに、ノルディックウォーキングは全身の筋肉を使い、自然に体も支えられるので背筋が真っすぐになりますよ。

 

ポールを持って歩くことで転びにくくなり、腰や膝への負担も軽減されます。

 

運動効果も高く体の負担も少ないのにカロリー消費は高いので、ダイエットや腰痛改善にもピッタリですね。

 


ノルディックウォーキングの歩き方は?距離やペースは?

ノルディックウォーキング 歩き方

 

健康やダイエットにも効果があるノルディックウォーキングですが、距離やペースはどうしたらいいのでしょうか?

 

まず、初心者なら正しいフォームを身に付けるために5分から10分を目安行いましょう。

 

間違った歩き方では長い時間行っても効果を実感できません。

ポール リラックス

まずはポールを握らずに引きずって歩きます。

 

目線は5m~10m先をみて、着地はかかとからつま先。
肩の力を抜いてリラックスしましょう。

 

ポール 位置

次はポールを押し出します。
ポールを着く位置は前足と後ろ足の真ん中です。

 

腕 振り切る

最後に腕をしっかり振り切るように意識して歩きます。

 

手 握る

手が前に来たときにはグーで握る。

 

後ろ 離す

後ろに振り切った時にはパーで離します。

 

歩くのに練習が必要なの?と思う方もいます。

 

いくら負担の少ない歩き方とはいえ、間違った歩き方を長く続けていては体に負担がかかります。

 

慣れてきたら時間をのばして30分を目標に。

 

脂肪燃焼し始めるのが20分なので、30分歩くことでダイエットにも良いのです。

 

正しい歩き方をマスターしたからすぐに30分という訳ではなく、無理なくノルディックウォーキングをするために徐々に時間をのばしていき、30分を目標にしていきましょう!

 

慣れてきたら徐々に時間をのばして行くことで体の負担も減ります。

また、ペースですが、早く歩いたからといって効果が上がる訳ではありません。

 

初心者のうちはスピードよりも時間が重要です。

 

無理な歩き方をしないためにも、ペースはゆっくりと、最終的には1時間を目指しましょう♪

 

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ノルディックウォーキングにおすすめの時間帯は?

ノルディックウォーキング 時間帯

 

特にノルディックウォーキングをするのに時間帯は関係ありません。

 

健康のために通勤時に行う方や日中行う方、仕事が終わってからなどさまざまです。

朝にノルディックウォーキングを行う方は、朝の時間帯は体が硬くなっているので充分なストレッチを行いましょう。

 

また、朝は血糖値や血圧が低いこともあるので朝食後がおすすめです。

 

日中の場合には気温や日差しに気をつけましょう。
気温が上がる時間帯なので水分を取りながら行いましょう。

 

気温が上がるのは夏だけじゃなく、春や秋にも注意してください。

 

夜にノルディックウォーキングを行う方は、自分の存在を目立たせましょう。

 

特に女性には夜間は危険な時間帯です。
この時間しか行えない時にはなるべく明るい通りを選びましょう。

夜 反射板

https://www.rakuten.co.jp

 

男女共に夜にノルディックウォーキングを行うのなら、歩く時の服装は明るく、足や腕に反射板などをつけて歩いてくださいね。

 

ノルディックウォーキングのポールの選び方は?ポールの長さは?

ノルディックウォーキング ポール

 

ノルディックウォーキングはポールを持って歩くだけで通常のウォーキングよりも効果が上がります。

 

始めてみたい方はまずポール選びから!

 

ノルディックウォーキングのポールによって歩き方が変わってきます。

 

ノルディックウォーキングのポールの選び方

ノルディックポールは2種類あります。

 

初心者向けのディフェンシブスタイル、スポーツ向けのアグレッシブスタイルがあります。

 

ディフェンシブスタイル

ディフェンシブスタイル メーカー

 

ディフェンシブスタイルは日本のポールメーカーが正しい歩き方の研究により開発されたものです。

グリップを握った時に手の形が自然体になるので手首が疲れにくいです。

 

握力がない方にもおすすめです。

 

リハビリにも使われることもあり、歩行が不安定な方でも左右の筋肉をバランスよく鍛えることができますよ。

 

ダイエットやフィットネス目的の方にもおすすめです。

 

姿勢矯正の効果もあるので、猫背の方や腰痛を改善したい方にもディフェンシブスタイルがピッタリです。

 

アグレッシブスタイル

アグレッシブスタイル アクティブ

 

クロスカントリースキーポールと同じ形状で、ストラップが手から離れにくいのでアクティブな動きができます。

 

スポーツ目的で大股で早く歩く時におすすめです。

運動能力を向上したい方向けのポールです。

 

ノルディックウォーキングのポールはコンパクトなものもあります。

 

電車移動の際などには重宝しますね。

 

ノルディックウォーキングのポールの長さは?

ノルディックウォーキングのポールの長さは身長に合わせます。
一般的には「身長×0.65=ポールの長さの目安」です。

 

一般的な目安なので必ずこれで良いというものではなく、合わない高さだと負荷がかかってしまい過ぎて効果が得られないこともあります。

 

もう一つの高さの目安は、肘を始点にして手首が2cmほど下がった位置です。

 

実際にノルディックウォーキングのポールの高さを合わせる時には、どちらかの方法で歩きやすい高さを見つけましょう。

 

ノルディックウォーキングは健康にも美容にも良い♪

健康 美容

 

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ルディックウォーキングの効果と歩き方やポールの選び方をご紹介しました。

 

体力のないシニア世代がノルディックウォーキングを行うと思っていませんでしたか?

実はノルディックウォーキングはダイエットにも効果があるので、幅広い年代の方に広まっています。

 

歩くことで姿勢も良くなるので、デスクワークで肩こりが酷いOLさんにもおすすめですよ!

体力をつけるだけじゃなく、ダイエットや肩こり、腰痛改善効果もあり、体の負担も少ないノルディックウォーキング始めてみませんか♪

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