ウォーキングとジョギングの効果と消費カロリー。どっちが痩せる？
ウォーキングやジョギングは『思い立ったが吉日』で、すぐにも始めることができる運動です。
『歩く』『走る』には、どんな効果があるのでしょうか？
また、どんなことに気を付けるといいのでしょうか。
今回はウォーキングとジョギングの効果についてお伝えしていきます。
この記事の目次
始める前にちょっとだけ立ち止まって読んでみてくださいね。
ウォーキングとジョギングの消費カロリーは？どっちが痩せる効果がある？
消費カロリーを計算するとき『メッツ』と呼ばれる単位を使います。
人は何もしない静止した状態のときにもエネルギーを消費しています。
その状態とのときと身体を動かしているときを比較して、何倍のエネルギーを消費しているかを表したものです。
静止している状態を『1メッツ』として、これが基準になります。
活動の数値は『身体活動のメッツ表』として国立健康・栄養研究所のホームページに掲載されています。
ウォーキングとジョギングの消費カロリー計算
で求めることができます。
メッツを使って計算するときには表を見なくてはいけません。
面倒だなぁ…と思ったときのために、簡単なものをご紹介しますね。
ウォーキング
0.8～1という数値は歩くペースを表しています。
1に近づくほど歩くペースが速くなります。
50(㎏)×2(㎞)×0.8＝80(㎉)で80㎉エネルギーを消費したことになります。
ジョギング
50(㎏)×2(㎞)＝100(㎉)で100㎉エネルギーを消費したことになります。
どっちが痩せるの…？
脂肪は1gあたり9㎉です。
脂肪の2割は水分なので9,000㎉×0.8＝7,200㎉
体脂肪を1㎏落とすために必要な消費エネルギーは7,200㎉です。
先ほどの例を使ってみてみましょう。
ウォーキング
50×2×0.8＝80
7,200÷80＝90
体重50㎏の人が一日に2㎞のウォーキングをした場合、体脂肪1㎏落とすのに90日かかります。
ジョギング
50×2＝100
7,200÷100＝72
体重50㎏の人が一日に2㎞のジョギングをした場合、体脂肪1㎏落とすのに72日かかります。
数字だけを見るとジョギングの方が早く効果がでるようです。
もし1ヵ月で体脂肪1㎏落としたいのであれば、1日240㎉の消費が必要になります。
その場合、ウォーキングであれば一日6㎞、ジョギングであれば4.8㎞の距離が必要になりますね。
個人差、体重、時間、距離などで数値は変わってくるので大まかな目安としてお使いください。
無料アプリを使ってみるのもいいと思います。
ウォーキングとジョギングで健康的な効果が高いのはどっち？
どちらも有酸素運動として有名ですよね。
身体を動かすことで体内に酸素を取り込み、心肺機能を高め代謝もアップ！
その結果、脂肪を燃焼してくれます。
健康な身体と痩せやすい身体を作ってくれるのですよ。
その他にもストレス解消、生活習慣病の予防や改善、脳の活性化などの効果があります。
また長く続ける持久力がつくので疲れにくい身体になります。
『痩せる』ということに焦点を当てるとジョギングの方が身体にかかる負荷が大きい分、落としにくい皮下脂肪まで燃焼できるので痩せやすいようです。
『健康』ということに焦点を当てると、どっちが高い？ではなく『どっちも効果あり！』ということになります。
ウォーキングとジョギングを交互に組み合わせる方法は効果ある？
ダイエットしたいけど『走る』のキツイなぁ…という方は、ウォーキングとジョギングを組み合わせてみてはいかがでしょうか？
ウォーキングは身体に大きな負荷をかけることなく脂肪を燃焼してくれます。
一方ジョギングは、負荷が大きい分エネルギーの消費も多く、たくさんの脂肪を燃焼します。
ですから、この2種類の有酸素運動を組み合わせることで効果倍増です。
しかも、ずっと歩くだけ、ずっと走るだけではないのでメリハリもありますし、自分の身体の状態に合わせて組み合わせることができるので、無理なく続けることができます。
久しぶりの運動という方は
から始めてみましょう。
身体が慣れてきたら
にのばしてみましょう。
もっと頑張れそうなときは
ウォーキング8分→ジョギング15分→ウォーキング7分
など自由に組み合わせて挑戦してみてくださいね。
最初から飛ばし過ぎて身体が痛い！疲れて続けられない、ということがないようにしてくださいね。
頑張り過ぎず長く続けることが大切ですよ。
ウォーキングやランニングの効果的なやり方は？
準備運動
身体を少しほぐしてから始めないと、身体がびっくりしてケガの原因になります。
下半身中心に全身のストレッチを行いましょう。
準備運動とは別メニューで筋トレや体幹トレーニングをしておくと、筋肉や体幹が鍛えられ着地の衝撃から膝や関節を守ることができます。
また、安定したフォームで運動することができるようになるので、ケガの防止や疲れの軽減にもなります。
フォーム
共通点は、腕と足を大きく動かし足の裏で着地することです。
腕と足を大きく動かすことで運動効果は上がり、足の裏全体で着地することで着地したときの衝撃を足ではなくお尻が受け止めてくれます。
ですからヒップアップ効果にもなります。
ウォーキング
背筋を伸ばして顎を軽く引きます。
腕は大きく振って歩幅はいつもより大きめに！テンポよく歩きましょう。
ウォーキングは全身の約70％の筋肉を使って行う運動です。
フォームを意識して歩くと全身をバランスよく鍛えることができますよ。
ジョギング
背筋を伸ばして上半身を固定します。
少しだけ前傾姿勢にすると脚運びがスムースになります。
膝に負担をかけないように脚は真っ直ぐ進行方向へ着地。
肘を後ろに引き視線は真っ直ぐ前方です。
シューズ
ウォーキングにはウォーキングに適した作り、ジョギングにはジョギングに適した作りになっています。
ですからシューズの機能も異なっています。
それぞれ専用のシューズを選びましょう。
ウォーキング
耐久性、安定性が高く、靴底が厚いのが特徴です。
ジョギング
衝撃に強くて柔らかい、軽くて通気性に優れているのが特徴です。
時間帯
朝
朝日を浴びると体内時計が朝を認識し身体が目覚めるので、1日を快適に過ごすことができます。
自律神経を整え血流がよくなり体温も上がるので、脂肪燃焼がアップします。
早起きに負けそう、と思われる方は無理をしないで『10分早起きして10分やってみる』くらいからスタートしてみてくださいね。
今まで夜ふかししていたけど…という方は規則正しい生活への第1歩になるかもしれませんよ。
長い時間飲食していない状態なので、何か飲み物を飲むかバナナなど少しだけ糖質を摂ってから始めると、糖質不足からくるめまいなどを防いでくれます。
朝食は、運動が終わってからにしましょうね。
夜
一日の終わりに時間を気にすることなく運動ができます。
睡眠前の運動なので熟睡することができますよ。
またストレス解消の効果で、その日起こった嫌なこともスッキリリセット！
明日からまた元気に頑張れそうですね。
ウォーキングやランニングをする際に注意すること。
ウォーキングやジョギングは、特別に用意する道具がないのですぐに始めることができます。
ただし、いきなり長距離に挑戦してしまうと身体が痛くなったり、疲れてしまったりとテンションが落ちてしまいます。
結果、三日坊主ということにもなります。
まずは、このくらいならできそうかな？という距離からスタートしましょう。
先ほどもお伝えしましたが、専用のシューズを履くことで疲れは軽減できますし、ケガ予防にもなるので用意してくださいね。
準備運動も忘れずに！
朝、時間が取れない、夜ゆっくり運動したいという方には、夜間の注意事項をいくつかお伝えしますね。
夜間は暗いので事故のリスクがあります。
それを防ぐために以下のことに気をつけましょう。
・反射板は必ずつけましょう。
・防犯対策も忘れずに(特に女性の方)。
・人通りの少ないコースは避けましょう。
・夕食を食べてすぐに始めるのはやめましょう。
少なくとも食べてから1時間経ってから始めてくださいね。
ジョギングは毎日行うと疲れがたまりやすくなるので必ず休息日を入れてください。
1日置きでもよいですよ。
ウォーキングもジョギングも水分補給は忘れずに！
楽しくが一番
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ウォーキングもジョギングも単調なので続くかな？と心配になりますよね。
でも、今まで日常の一コマでしかなかった周りの景色が違って見えたり、新しい発見があったり、今日はいつもと違うコースを行ってみようかな、どんな発見があるかな、という風に楽しむことができます。
最初は一人で始めたけど、いつの間にか仲間ができてた！なんてこともあるかもしれません。
楽しさ倍増ですね。
今日は時間がないからできないなぁというときは、階段を使ってみるとか一駅分歩いてみるでもO.Kです。
キチキチに締め付けず、ゆるゆると新しい発見を楽しんで長く続けてみてくださいね。