腹持ちが良い食べ物！朝昼夜おすすめは？おやつや間食は？
ご飯を食べたはずなのに『グー』とお腹がなったときの恥ずかしさ。経験ありませんか？
それを回避する方法はあるのでしょうか。
今回は食事の役割と空腹のメカニズム、そして腹持ちの良い食べ物をご紹介します。
『グー』のドキドキから解放されるお役に立てれば嬉しいです。
・朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんの役割
・腹持ちの良い食べ物って？
・間食(おやつ)の役割
・間食に最適な腹持ちの良い食べ物は？
朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんの役割
朝ごはん
眠っている間に下がった体温を血液の巡りとともに上げてくれます。体温が上がると代謝もアップ！脳と身体が活動開始です。
朝ごはんを食べるともうひとつ大きく動くものがあります。それは『腸』です。腸が活発に働くことで排便はスムーズに。朝はスッキリしたいですものね。
朝は脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足しています。朝食を摂って補給してあげると、集中力がアップして仕事や勉強がはかどりますよ。
昼ごはん
朝ごはんで補給したエネルギーもそろそろ切れてくる頃です。
午後からの活動を効率よくするために必要なエネルギーを『昼ごはん』で摂ることができます。
脳にとって必要なブドウ糖。実はストックしておくことができないのです。ですから補給を続けてあげないと、集中力が低下して仕事や勉強に影響がでてしまうこともあります。
でも『お昼ごはん食べると眠くなるし…』という声が聞こえてきそうですが(笑)
眠くなるのは、物を食べると消化のために血液が消化器官に集まって、脳に届く血液の量が少なくなってしまうからなのです。そういった状況にならないためには、消化に負担をかけないものを食べるといいですよ。
夜ごはん
一日頑張った体は、『疲れたな』と感じることはなくても疲れています。お疲れ様のご褒美に『夜ごはん』。
また、身体の細胞の修復や新陳代謝は寝ている間に行われます。
なので『夜ごはん』は、エネルギー補給ではなく疲労回復や細胞の修復、新陳代謝のための材料補給になります。
腹持ちの良い食べ物って？
空腹メカニズム
お腹が空いたとき『お腹空いたな』と触るのは消化器官のある周辺ですよね。『お腹空いたな』と頭を触ることはないと思います。が、『お腹が空いた』と感じているのは脳だったのです。
食べ物が分解され血液中のブドウ糖濃度が上がると、『もうお腹いっぱいだよ』と脳からの伝達により、私たちは『満腹感』を体感します。
逆に時間が経ち血液中のブドウ糖濃度が低下してくると、『お腹が空いたよ』と脳からの伝達で『空腹』を感じます。
腹持ちの良い食べ物って？
血糖値の急激な上昇は短時間で満腹感を感じることができますが、その分、急激に低下することになるので空腹を感じるのも早くなります。
また血糖値の急激な上昇、下降は身体に脂肪がつきやすくもなります。
ですから、長い時間空腹を感じることがないようにするためには、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。
ですから、血糖値が緩やかに上昇する食べ物＝腹持ちの良い食べ物ということになりますね。
また血糖値が緩やかに上昇する食べ物は、ダイエットのときも食べられることが多い食材です。腹持ちの良い食べ物＝消化が悪いというイメージを持たれがちですが、身体に優しい食べ物だったのです。
腹持ちの良い食べ物
玄米
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。慣れないうちは白米に玄米を加えて食べてみてください。無理をしないで徐々に玄米の量を増やしていきましょう。
そば
選ぶポイントは小麦粉を使っていないもの。十割や八割そばのように、そば粉を多く使ったものを選びましょう。
豆腐
生活習慣病を予防するサポニン、胃腸の働きを助けてくれるオリゴ糖などの成分が含まれています。またアンチエイジングや血流改善にも効果的！
絹より木綿の方が食べ応えも栄養の面においても優れています。
おから
栄養成分が優れているのはもちろん、おから以外の食材の水分を吸収して膨らむので、満腹度数の高い食べ物です。ハンバーグやサラダに混ぜて使うことでかさ増しになるので、ダイエット効果もあります。
その他の大豆食品
納豆、がんも、厚揚げなど低カロリーで植物性タンパク質が豊富です。厚揚げは肉の代わり使ってもいいと思います。
ゆで卵
腹持ちをよくするためには茹でましょう。タンパク質、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。スポーツ選手の体重コントロールにも使われているくらいの優れた食べ物です。
冷蔵庫で数日保存可能なので、まとめて茹でておくと便利です。
こんにゃく
食物繊維を豊富に含み、かなりの低カロリー。お腹を満たすだけでなく身体の中をきれいにしてくれる食べ物です。
白滝をラーメンやパスタの代わりに使ってもO.K！お菓子のゼリーの代わりにこんにゃくゼリーを食べてもいいですね。
バナナ
腸内環境を整える作用のある食物繊維、フラクオリゴ糖が含まれています。ビタミン、ミネラルも豊富！
慌ただしい朝にこれ1本でエネルギーチャージ完了です。
乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなど。タンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。ヨーグルトと果物を一緒に食べると整腸作用でお腹もスッキリです。
じゃがいも
じゃがいもって糖質多くない？と思われがちですが、じゃがいもには『難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)』が含まれています。この成分には、食物繊維のような働きがあるので血糖値を緩やかに上昇させてくれます。
きのこ類や野菜類
食物繊維を多く含むものは血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。根菜類には糖質を多く含ものがあるので注意が必要です。
海藻類
低カロリーなのに満腹度が高い食べ物です。脂肪吸収を抑える働きや中性脂肪を減らす働きも嬉しいですよね。
腹持ちの良い食べ物は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維を多く含む食べ物や、しっかりと噛むことができる食材が多いようです。
噛むという行為によって満腹を感じることができるので、慌ただしく食事をするのではなくしっかり味わうことが大切ですね。
食事は三食必ず食べなくてはいけない！ということもなく、その日の体調に合わせることも必要です。また消化吸収には個人差があるので、自分に適した方法で食事を摂ってくださいね。
間食(おやつ)の役割
食事と食事の間隔が長くなると、お腹がとても空くので一度にたくさん食べてしまいそうですよね。間食にはそれを防ぐ役割があります。
また、休憩のときのコミュニケーションツールやリラックス、ストレス解消としても役に立つと思います。
ただし、おやつを食べすぎてしまうとご飯が食べられなくなるので注意してくださいね。
間食に最適な腹持ちの良い食べ物は？
ナッツ類
カロリーは高めなのですが、糖質含有量が少ないので空腹を感じにくい食べ物です。
ナッツ類は硬さもあるのでよく噛んで食べます。ですから噛むことにより得られる満腹感もあります。
ちょっと何か食べたいなと思ったときに、10粒ほど食べると空腹を紛らわすことができます。
干し芋
人工甘味料ではなく自然の甘味が嬉しい食べ物です。干すことで成分がギュッと凝縮されています。
むくみを改善しコレステロールの吸収を抑えてくれるカリウム、その他にも鉄分、ビタミンB群、ビタミンEなどの成分が含まれています。
干しつながりでドライフルーツもおすすめです。
キャンディー
えっ！砂糖の塊なんじゃ？と思われそうですが、血糖値が下がってきたなと感じたとき1粒食べるだけで空腹をなだめることができます。
本格的に食べるものではないので、何か食べたいけど時間がないというときに1粒どうぞ。
間食(おやつ)と聞くとケーキやアイスクリーム、スナック菓子、せんべいなどが思い浮かびます。せっかく食べるなら、空腹を満たし身体にも優しい自然に近いものをおすすめします。
楽しい食事
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食事は生命維持に欠かせないものです。でも、それだけではないですよね。
美味しいものや大好きなものを食べた時の幸せな気持ち。誰かと一緒に食べる楽しさや人気のあるお店に行ってみるなど、人と社会を繋ぐものでもあります。
『グー』となるのは恥ずかしいけど笑い飛ばしちゃいましょう！だから食事は楽しくね！