夏バテ予防・防止効果のある食べ物、飲み物。おすすめ栄養素は？
夏になると、暑さから食欲をなくしてしまいますね。
気が付くとついつい冷たいものや、のど越しのいいものばかりを選んでしまいます。
女性は特に影響が出やすく、家庭を持っていると主婦としても、家族の健康のためにもなんとかしたいものですね。
今回は夏バテになってしまう前に予防・防止をするには、どのような栄養素が必要で、どんな食べ物が適しているのかなどを詳しく調べていきたいと思います。
効果的な予防と防止で、快適な夏を送りましょう。
・夏バテの予防や防止に必要な栄養素は？
・夏バテの予防や防止に効果のある野菜や果物は？
・夏場におすすめの食べ物は？食欲が無い時でも食べられるものは？
・夏バテの予防や防止におすすめの飲み物は？
夏バテの予防や防止に必要な栄養素は？
まずは、夏バテにはどのような栄養が必要か調べてみましょう。
| タンパク質 | タンパク質・炭水化物・脂質と合わせて3大栄養素といわれています。 人間の体を作るだけではなく、動くためのエネルギーとなっています。 |
|---|---|
| ビタミンA | ウイルスなどの感染症を防ぐなど、体の抵抗力を高めてくれる作用があります。 |
| ビタミンB1 | ご飯やパン、麺類といった炭水化物からエネルギーを作り出すときに必ず必要となるビタミンです。不足すると疲労物質が貯まりやすくなります。 |
| ビタミンB2 | 脂質を始めとした炭水化物、タンパク質の代謝に必要不可欠なものです。 |
| ビタミンC | 抗酸化作用に優れていて心臓血管系の病気予防にも効果を発揮します。 ストレスに負けないホルモンを作っているのでストレスが緩和されたり鉄の吸収を助けてくれたりします。 ただ熱に弱く調理中に失われやすいです。 |
| ミネラル | ナトリウムやカリウム、カルシウムなどバランスを取りながら、体を維持するために必要な水分を調整しています。 汗をかくと失われますので、こまめに補給するようにしましょう。 |
夏バテの予防や防止に効果のある野菜や果物は？
上記のような栄養素を取るためにはバランスの良い食事を心がけなくてはなりません。
その中で特に必要とされる栄養素を含む食品、特に野菜や果物に注目してみましょう。
トマト
赤い色に含まれるリコピンに抗酸化作用があることはよく知られています。
また、ビタミンAに変化するβカロチン、ビタミンB1やB2を含むビタミンB群、そしてビタミンCとビタミンの宝庫です。
トマトはアルコール濃度を３割ほど低下させるという実験結果が出ているそうです。夏場はついビールの摂取量が増えやすいのでトマトを一緒に食べるのもよいかもしれません。
かぼちゃ
トマトと同じように緑黄色野菜です。
カロチン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用に優れた成分がたくさん入っています。
またミネラルも豊富に含まれているので体の調子を整えてくれます。
トマトはどちらかというと冷たくして調理する方法が多いですが、かぼちゃはあたたかい調理が多いので体が冷え切ったときは特によいでしょう。
枝豆
ビールを飲むときには塩ゆでした枝豆が必ず出てきます。
ではどんな栄養が含まれているのでしょうか。
豆類に含まれるイソフラボンはご存知でしょう。
ですがそれ以外にもたくさんの栄養素が含まれています。
ビタミンB1、メチオニン（主に魚介類に多く含まれる栄養素）、オルニチン、食物繊維、葉酸と大変優秀な食品です。
特にオルニチンは肝機能を強化してくれるのです。
その上にメチオニンがあるのでビタミンB1とともにアルコールを分解してくれるのです。
これだけ優秀ならたくさん食べようと思うかもしれませんが、少しだけ短所もあります。
食物繊維でおなかが緩くなったり、ゆでる時に塩を使うので塩分の摂り過ぎにもつながります。
気になる方は食べる量に気をつけましょう。
特に枝豆は気が付いたらすべて食べてしまったということが起こりうるぐらい食が進むので気を付けましょう。
山芋
山芋は昔から食べられている食品です。
消化を助ける消化酵素ジアスターゼ（アミラーゼ）があります。
またネバネバの成分(水溶性食物繊維)は胃の粘膜を保護し、たんぱく質を吸収しやすくします。その他には免疫機能を強くしたりします。
玉ねぎ
玉ねぎ独特のにおいのもとである硫化アリルがビタミンB1の吸収を高めてくれます。
その他にも食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸、ミネラルがきちんと含まれていてスタミナ増強食といわれています。
スイカ
夏の果物といえばスイカですね。
利尿作用があることもよく知られています。
でも果肉のほとんどが水分なのに、どこに栄養がと思われるかもしれません。
実は夏バテ予防に必要な栄養素をほとんど含んでいるのです。
スイカの甘さのもとであるブドウ糖や果糖はエネルギーに変わるのが早ります。
また、カリウムが含まれていることで余分な塩分を体から出してくれるので、むくみなどにも効果があります。
疲労回復や夏バテの解消に万能の食べ物です。
グレープフルーツ
柑橘類にはクエン酸が含まれていて、食欲を増進させてくれたり疲労回復にも効果があります。
また夏バテの一つの原因とされているストレスにも、抗ストレス作用のあるビタミンCと皮の部分に気分をリフレッシュさせてくれる成分が含まれているのでアロマ効果も期待できます。
果物でもあまり糖分が多くないのがうれしいですよね。
夏場におすすめの食べ物は？食欲が無い時でも食べられるものは？
まずは規則正しい食生活を大切にしましょう。
食欲が無いからと食事を抜いてしまうと、体がリズムを崩して脳が正常に機能しなくなるのです。
そうなると暴飲暴食をしたり全く空腹感を感じなくなったりしやすくなります。
そのことをしっかりと気を付けて何を食べるとよいか考えてみましょう。
豚肉は体のもとを作る。
体のもとを作るタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
これはそれぞれに働きが違うようなので、両方のたんぱく質を上手にとるようにしましょう。
動物性タンパク質は豚肉・鶏肉・牛肉など、植物性タンパク質は小麦や大豆に含まれています。
どちらもまんべんなく取りたいですね。
家計のこともありますので、豚肉や納豆などを大いに活用するのが良いのではないでしょうか。
焼肉は肉と野菜をバランスよく。
一番確実な取り方は焼き肉やバーべキューでしょう。
肉だけを食べるのではなく野菜も一緒に焼いて食べることで野菜不足も手軽に解消できますね。
カレーライス
カレーライスも肉や野菜をたくさん煮込んで食べるように工夫しましょう。
香辛料が食欲増進の効果もあります。
子供さんたちにも人気のメニューなので、よいのではないでしょうか。
ホールトマトをたっぷりと使ったキーマカレーのレシピ動画を紹介しますね。
よかったらチャレンジしてみて下さい。
食欲がないときの野菜スープ
食欲がないときは胃が疲れていることが考えられます。
肉類のような重いものはますます食欲がわきませんよね。
そんなとき、野菜スープはいかがでしょう。
夏野菜をたくさん入れてスープにすると煮込むことによって量のかさも減り、またビタミンCなど水に溶けだしてしまう食材でも一緒にスープで飲むことも可能です。
もし肉が少し食べることができるのなら鶏肉などのほうが臭みもなく食べやすいと思いますよ。
そうめんなどの麺類を食べるときの工夫
食欲もないし料理をする気力もないというとき、のど越しの良いそうめんは簡単に準備できるので暑い夏によく食卓に出てきますよね。
そうめんは麺つゆに薬味を添えるようにしてみてください。
ネギやショウガはもちろんですが、山芋をすり下ろしたりして少量でも構いません。
夏バテの予防や防止におすすめの飲み物は？
なんといっても、夏はスムージーが人気ですね。
特に寝苦しかった翌日は朝からしっかりと食べることができないという方にはおすすめです。
食材の組み合わせを工夫することで飲みやすい味になります。
ここで、おすすめのスムージーをご紹介します。
夏バテ気味の時
- パセリ＋トマト＋きゅうり
- 枝豆＋バナナ＋牛乳（豆乳でも美味しいですよ）
食欲がない時
- トマト＋オレンジ
- マンゴー＋パイナップル＋ヨーグルト（無糖にしてください。果物だけでも糖分が多いです）
今年は暑い夏を乗り切ろう！！
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夏は海や山に遊びたいこと、やりたいことがたくさんあります。
少しでも健康でいたいですよね。
今からでも食事に気を使いながら体作りをしてみて下さい。
主婦の方にとって暑い台所は立ってるだけでつらいものです。
大変なときは、ちょっぴり家族の方に手伝ってもらったりできるといいですね。
ご主人様に声をかけて、焼肉などで張り切ってもらいましょう。
子供さんたちにはジュースを作ってもらったり、家族みんなで協力して暑い夏を乗り切りましょう。