納豆の効果と栄養！カロリーや食べ方は？賞味期限や副作用は？
日本の代表的な国民食である納豆。
身近な食材なので、常備している方も多いのではないでしょうか。
健康的なイメージのある納豆ですが、食べすぎは体に悪影響を及ぼしてしまうことをご存知ですか？
身近な食材だからこそ、今一度納豆についての知識を確認しておきましょう。
そこで今回は納豆の効果と栄養についてご紹介していきます。
効果の高い食べ方や、逆に納豆が持つ副作用、賞味期限やおいしさを保つ秘訣まで、納豆について詳しくなれる情報をまとめました！
納豆好きさんも納豆苦手さんでも、健康に関心のある方であれば気になる内容満載ですよ。
この記事の目次
納豆の栄養は？
外国人と日本食の話をするときに、真っ先に食べられるか聞いてみられるのが納豆だったりしますよね。
その粘りと臭いによって納豆の評価は賛否両論ですが、腸活への関心から納豆の栄養や効果に改めて注目が集まっています。
納豆には、5大栄養素といわれる「たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル」“すべて”が含まれています。
ビタミンは主に「ビタミンB2やビタミンB6、ビタミンE」が、ミネラルは主に「カリウムやマグネシウム、鉄分、カルシウム」が含まれていますよ。
そのほかにも、食物繊維やイソフラボン、ナットウキナーゼ、レシチン、大豆サボニン、大豆ペプチド、大豆たんぱくなど、さまざまな栄養素を摂取することができる万能食材なのです。
ナットウキナーゼには、血液サラサラ効果があるといわれています。
腸活している方は、食物繊維やレシチンによるデトックス効果。
ダイエットに取り入れている方は、タンパク質による代謝アップ。
また、大豆イソフラボンによる女性ホルモンを助ける役割や、ポリアミンによる新陳代謝、ビタミンB群による疲労回復効果などが期待できます。
納豆の効果は？
納豆には多くの栄養素が含まれさまざまな効果があることが分かりました。
もう一度おさらいすると、つまりはこのような効果が望めるということです。
納豆には、コレステロールを減らして血行をよくする効果や、血圧を下げたり動脈硬化を防いだりしてくれるので、生活習慣病を予防する効果があります。
また、免疫機能を整えて風邪を予防してくれたり、鉄不足による立ちくらみやめまいを予防したりしてくれるので、普段の生活で起こるちょっとした不調にも効果的です。
腸にも働きかけて便秘を防いだり、お肌の健康も保ったりしてくれるので、美容やアンチエイジングにも効果あり。
イライラの発生を防いでくれる効果もあるので、心まで健康にしてくれる万能な食べ物。
夏場に暑くなってくると胃も疲れてきちゃって、食欲が減退なんてことはありませんか？
そんな時にも納豆が効果的！
納豆のネバネバ成分（水溶性食物繊維）は、胃の粘膜を保護してくれ胃腸の働きを回復に導いてくれますよ。
納豆のカロリーは？
納豆のカロリーは、よくある四角いパックに入った納豆の場合、1パックあたり約100キロカロリー前後です。
粒納豆よりもひきわり納豆の方がカロリー控えめですが、2～3キロカロリー程の差なので、ダイエット効果を期待している方も、味が好きな方を選んで問題ないでしょう。
糖質制限ダイエットをしていると、よくGI値という言葉を耳にしますが、納豆はこのGI値が低いため糖質の吸収が穏やかで、ダイエットに向いています。
また納豆は消化があまりよくないので、消化に多くのエネルギーを必要とするため太りにくい食品でもあるのです。
効果の高い納豆の種類や食べ方は？
ひきわり納豆がおすすめ
ひきわり納豆は、粒納豆に比べて、栄養素ビタミンKが約1.5倍含まれています。
ビタミンKには骨粗しょう症や動脈硬化の予防に役立ちますので、それらの効果を期待する方はひきわり納豆を選びましょう。
納豆の温度に注意！
納豆の栄養素の一つであるナットウキナーゼは、固まった血液を溶かしてくれる効果があるので、脳卒中や心筋梗塞を防いでくれる効果があります。
ナットウキナーゼは熱に弱く、70℃以上になると死滅してしまいます。
そのため、炊きたてのあつあつご飯の上にのせたり、納豆チャーハンや納豆パスタなどで加熱調理をしてしまったりすると、ナットウキナーゼの効果は失われてしまうのです。
ナットウキナーゼ（ビタミンB1も含む）以外の栄養素は熱で死滅することはありませんが、ナットウキナーゼの効果を期待して納豆を食べる方は、納豆の温度に注意してくださいね。
おすすめのトッピング
より健康効果を高くするために、トッピングをして納豆を食べることもおすすめです。
例えば、キムチなどの発酵食品をトッピングすると、血流や腸内環境を整える効果がUPします。
また、ネギやニンニクをトッピングすると血液のサラサラ効果や疲労回復が、ゴマやシソを一緒に食べると血流を改善したり、コレステロールの上昇を抑えたりする効果がありますよ。
トッピングで気をつけておきたいのが生卵です。
納豆に含まれる栄養素ビオチンには肌荒れや髪のパサつきを改善する効果がありますが、生卵と一緒に摂取することで、その効果が半減してしまいますよ。
旅館やホテルなどで納豆と生卵が出てきたときは、一緒に食べるのは避けたほうが良さそうですね。
納豆はそのまま食べて、卵はご飯にかけるか、お味噌汁に入れると良いでしょう。
納豆の簡単レシピはこちら！
納豆は栄養素も高く美容効果や健康にも良いですよ♪
コスパもいいのでレシピをたくさん知っておくとおいしく味わいながら健康に美容に大活躍♪
納豆の簡単レシピをご紹介します。
鳥取名物スタミナ納豆
鳥取では給食のメニューとしても大人気のレシピです。
丼ぶりなので食べやすく家族みんなで美味しくいただけますね。
材料は鶏ひき肉、納豆、ニンニク、ショウガ、だし、砂糖、酒、タバスコです。
彩りもいいので青ネギがあるといいですよ！
子供がいる家庭ではタバスコは入れないで作ると美味しく食べられますよ。
スタミナ満点なので夏にもおすすめです♪
納豆と豆腐のヘルシーグラタン♪
豆腐と納豆を使っているのでヘルシーでカロリーを気にする方にもおすすめです。
子供も大好きなグラタンなので夕食にもピッタリですね♪
材料は卵、納豆、豆腐、チーズ、調味料です。
調理時間も20分前後と忙しいお母さんにも嬉しい夜納豆レシピですね。
味付けは、めんつゆだけです！
材料費も150円前後と節約にもピッタリです。
誰でも簡単！納豆パスタ♪
簡単で美味しい和風パスタは納豆を使うとすぐに作ることができますよ。
納豆と相性の良い卵も使って激うまです！
納豆やパスタ、卵のほかには調味料など必要です。
和風なのでめんつゆを使って味を調えています。
薬味にネギがあると味も整い見た目も良くなりますね♪
簡単に作れるので料理音痴の方にもおすすめです。
納豆を食べる時間はいつが効果ある？
納豆を食べる時間は、期待する効果によって決めるのがベストです。
ダイエット効果や冷え性予防に最適なのが「朝」、美肌効果や血行促進に最適なのが「夜」ですよ。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、夜に活性化します。
寝ている間に血液サラサラ、血流をスムーズにしてくれますよ。
また、納豆に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を促します。
夜食べてから眠るとお肌のゴールデンタイムにアルギニンが良い働きをしてくれそうです。
納豆は食べすぎても大丈夫？副作用やデメリットは？
どれだけ健康によい食べ物でも、食べすぎることはよくありませんよね。
それは納豆も同様で、納豆の過剰摂取は体にさまざまな悪影響を及ぼします。
ホルモンバランスの崩れ
納豆に含まれている栄養素イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをしてくれます。
そのため、適量の摂取であれば、更年期障害やPMSの症状を改善、美容にも効果的。
しかし、過剰摂取してしまうと、女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。
男性の場合も、女性ホルモンが活性化すると性機能の衰えや体のバランスが崩れるなどの副作用がありますので、男女ともに注意が必要ですよ。
イソフラボンの上限摂取量は70~75mgと発表されており、納豆約100gが目安となります。
納豆1パックは40~50gですので、1日2パックを上限と考えておきましょう。
セレンによる体の不調
納豆に含まれている栄養素セレンには、農薬や食品添加物に含まれる有害物質を輩出してくれる効果がありますが、過剰摂取をした場合、爪の変形や脱毛、嘔吐、下痢などの症状を引き起こしてしまいます。
セレンの上限摂取量は250μgと発表されており、納豆約100gが目安です。
イソフラボンと同様に、セレンの上限摂取量も1日2パックが上限となりますよ。
血栓症患者は厳禁！
人工弁の手術をした方や不整脈がある方で、ワーファリン（抗血栓薬）を服用している場合、納豆を食べるのは厳禁。
納豆に含まれている栄養素ビタミンKが、せっかく服用しているワーファリンの働きを抑えてしまうのです。
ワーファリンを処方されている方は医師や薬剤師から説明を受けているはずですが、健康な場合も納豆が食べられない方がいることを知っておくと良いですね。
納豆の賞味期限や保存期間は？冷凍可能？
賞味期限とはおいしく食べられる期限。
納豆のパックに記載されているので目安にします。
納豆は保存性のある発酵食品なので、冷蔵庫や冷凍庫で保管していた場合は、賞味期限が過ぎてしまっても食べることができます。
少し日にちを置くと納豆の表面に白い斑点が出てきますが、これはアミノ酸の結晶なので食べても問題ありません。
ただし、常温保存の場合はカビやアンモニア臭が発生してしまいます。
他にも、パックをあけて明らかにネバつきがひどい場合や硬くなりすぎてしまっている場合は、食べられる状態ではないので注意してくださいね。
おすすめの保存方法は、冷凍庫で凍らせておくことです。
パックのまま冷凍が可能ですが、冷凍焼けやレンジを使用する場合はタッパーなどに入れて冷凍することをおすすめします。
おいしさを保つことはもちろん、乾燥も防いでくれるので解凍後にやわらかい納豆を食べることができますよ。
冷凍保存していた場合、1年以上過ぎてもおいしく食べられる場合もありますが通常は1ヶ月以内がよいでしょう。
冷凍した時の納豆の栄養ですが、低温にすれば納豆菌の活動や空気との反応や別の微生物による発酵や腐敗は遅くなるため、栄養成分は変化しにくくなります。
食べる際は、納豆は熱に弱いため自然解凍がおすすめ。
電子レンジを使用する場合は20~30秒（600W）ほど解凍してくださいね。
納豆は手軽な健康習慣
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納豆の効果と栄養など、詳しい情報をまとめてご紹介しました。
納豆には魅力的な栄養素やそれによって得られる効果が満載！冷凍もできますから、特売日にたくさん買って冷凍保存しておけばいつでも納豆を食事にプラスすることもできます。
できれば毎晩夕食に納豆を取り入れられるといいですね。
今まであまり納豆を食べていなかった方も、これを機に食生活に取り入れてみませんか？
健康に美しくなるために、納豆習慣をはじめてみましょう♪