りんごの効能と栄養。健康や肌に良い効果的な食べ方は？
りんごは一年中スーパーなどで並んでいる果物の代表のような、いつでも手に入る果物のひとつですね。
りんごの賞味期限は2 週間から1ヶ月とわりと長く、およそ市場には4 0 種類程度が出回っているので、りんごの品種は違えど一年中食べられる果物です。
ちなみに一番人気のあるりんごの品種は【ふじ】(サンふじ)。生産量もNo.1で収穫期は10月から12月でちょうど食欲の秋の頃ですね。
【りんごダイエット】のおかげで、一時期スーパーで品薄になるようなこともありました。
今回は身近な果物であるりんごについて、りんごの栄養価や食べることのよって得られる効能、効果などお話したいと思います。
・りんごの効能は？便秘や糖尿病にも効果ある？
・皮には栄養がたっぷり！りんごの栄養素とカロリーについて
・生の皮付きが一番？効果的なりんごの食べ方は？加熱しても大丈夫？
・肌やダイエットにも最適！りんごのおすすめの食べ方。
・妊婦さんにも効能あり？食べ過ぎても平気？
りんごの効能は?便秘や糖尿病にも効果ある?
「りんごは一日一個で医者知らず」といわれるほど、健康面の効果や効能の高い果物です。
りんごの効能として有名な一例をあげてみますと。
・中性脂肪を減らす
中性脂肪を減らすことにより、動脈硬化、高血圧、脂肪肝の予防になり、またメタボリックシンドローム(メタボ)にも効果があります。
・アンチエイジング(抗酸化作用が強い)
ビタミンが豊富なため老化防止、進行速度を遅らせることや、美肌効果もあります。
・整腸効果・便秘解消
りんごには腸の働きを活性化してくれる効果があり、豊富なビタミンと食物繊維の【ペクチン】という水溶性食物繊維の腸内活動により、腸の働きを活性化、腸内の掃除をしてくれます。
そのため、数日たまって硬くなった便をやわらかくして、排出しやすくしてくれる効果があります。
・糖尿病にも効果を発揮
りんごは糖分が多いから、糖尿病ならば食べないほうがよいのでは?と、思われがちですが、むしろ積極的に食べてもらいたい果物です。
ペクチンには整腸作用があることは説明しましたが、ペクチンはコレステロール値を下げるという効果もあります。
食後の血糖値の上昇を緩やかにして、新陳代謝の促進もしてくれる効能もあるため、りんごを食べることにより身体の脂肪分を分解を促進してくれる効果があります。
そのほかに美肌効果、虫歯予防、血液をザラサラにする、ガンのリスク軽減など。
やはり「りんごは一日一個で医者知らず」という言葉のとおり、健康面・栄養面に非常に優れており、安価で手に入りやすく日持ちもするため、一日一個は食べたい果物ですね！
皮には栄養がたっぷり!りんごの栄養素とカロリーについて
りんごを食べる時、皮をむいて、くし型に切って食べることが多いと思います。
りんごが食べやすくおいしいのですが、少しもったいない食べ方です。
りんごは皮のままがぶり！
りんごの高い効果を得るには皮ごと食べるのがおすすめです。
りんごの効果の中でも有名な【リンゴポリフェノール】が、果肉の部分より、皮の部分に多く含まれているからです。
また、通常の赤いりんごより、青いりんごに【リンゴポリフェノール】が、多く含まれているとの数値も出ています。
(1)水や熱に強く、抗酸化作用にも強い。
（そのため皮を剥いてしまうとほとんど損なわれる。エピカテキンと呼ばれるポリフェノール効果のため。）
(2)高血圧症や、眼精疲労の予防効果がある。
（アントシアニンというポリフェノールの効能のおかげです。）
(3)肥満予防、アレルギー予防効果。がん細胞の生成を抑制の効能があります。
（これはプロシニアジンと呼ばれるポリフェノールの一種の効能のため。）
※りんごは一言でよく【リンゴポリフェノール】と呼ばれていますが、３種類の効果・効能の違うポリフェノールが含まれているのです。
ただそのほとんどが皮の部分に集中していますので、ガブリと皮のままかぶりつきましょう。（ただ、食べる前にはよく水洗いしてから。）
りんごのカロリーと栄養価は？
特に女性の方が気になるカロリー、その他りんごに含まれる栄養成分についてご説明いたします。
平均的なりんご１個はだいたい240ｇから260ｇキロカロリーです。
そのことを踏まえて、だいたいこの程度のカロリーと栄養価があるとお考えくださいね。
・カロリー 135～140kcal
・たんぱく質 0.5ｇ
・脂質 0.25ｇ
・炭水化物 36～37.25ｇ
・ビタミンA 5μg（マイクログラムといいます）
・ビタミンE 0.5mg
・ビタミンB1 0.05mg
・ビタミンB2 0.03mg
・ビタミンB6 0.08mg
・ビタミンC 10～10.5mg
・カリウム 280.5mg
・カルシウム 7.5～7.65mg
・マグネシウム 7.5～7.65mg
・ナイアシン 0.26mg
・食物繊維 3.75～3.85g
・リン 25.5mg
りんごのカロリーは大体140kcal。
これはこれだけの栄養素が含まれている割に低カロリーであり、りんごダイエットの根拠につながります。
朝食にりんご一個まるかじりするだけで、平均的な朝ごはんの摂取カロリー300から500 kcalと比べても大幅にダウンしますし、りんご一個まるかじりだけでも十分な満腹感が得られるからです。
また、デザートやおやつにりんごを置き換えてみても、カロリーダウンにつながりますし、糖質ばかりのスイーツと比べると不足がちな栄養素も取れます。
またりんごはビタミンとミネラルが満遍なく含まれていますので、りんごの効能効果のためにもやはり一日一個は食べる習慣を身につけたいところです。
整腸作用のある【ペクチン】、【リンゴポリフェノール】の摂取のためにも、「りんご一個まるかぶり女子（男子）」になっちゃいましょう。
生の皮付きが一番?効果的なりんごの食べ方は?加熱しても大丈夫?
先ほどから説明しているとおり、りんごの効果的な食べ方として一番効果的に栄養分を取り入れるボイントは2点。
・皮をむかずに食べる。
・生(加熱しない)で食べる。
でも、加熱して調理して食べてもりんごっておいしいですよね。
りんごジャムや、アップルパイなど。
りんごはビタミン成分、ビタミンCや、ビタミンB群（俗に言う水溶性ビタミン）が熱に弱いので破壊され、本来の効果を失ってしまいます。
栄養価を健康面を重視したいならば、生で皮ごとまるかじりがおすすめです。
「アップルパイとか加熱したりんごはだめなの？」と悲しむ方もいらっしゃる方に朗報です。
加熱することによってデメリットばかりではありません。
ちゃんとメリットもありますよ。
ですから、アップルパイにするもよし（カロリーは高いですが）、レンジで1分から2分程度暖めてやわらかくして食べてもいいのです。
損なわれるビタミン成分は他で補えば問題なしです。
やっぱり好きなものは好きなように食べましょう。（健康を損なわない程度に）
肌やダイエットにも最適! りんごのおすすめの食べ方。
りんごは美肌効果や、ダイエット効果にも最適とさきほどから述べていますが、やはりりんごのおすすめの食べ方は生でまるかじり。につきます。（アンチエイジング効果を狙うなら少しだけ加熱もありです。）
りんごダイエットをする際には基礎代謝をあげるために、平行して軽くてもいいですので、筋トレ（腹筋など）も行いましょう。
妊婦さんにも効能あり?食べ過ぎても平気?
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妊婦さんはりんごは食べても大丈夫なのか、気になりますね。
妊娠中は大切な命を宿している身なので、食生活にも心配があるでしょう。
しかし妊娠中のママさんは心配しないで大丈夫！
むしろ積極的にりんごをまるかじりしてください。
妊娠中はつわりやむくみ、便秘に悩まされがちです。
りんごにはそれらの悩みを解消、緩和してくれる効果があります。
しかも産科医も推奨している優秀な果物です。
おやつがわりにでも、りんごを食べる習慣をつけましょう。
今回、りんごの栄養、効果、効能についてお話させていただきましたが、ご理解いただけたでしょうか。
とにかくりんごは栄養価が高くカロリーも低く、さまざまな不調、病気予防、改善に役立つ果物だということが、おわかりいただけたと思います。
はじめは毎日でなくてもいいです。
りんご一個、皮ごとまるかじりして、健康と美肌を手に入れていきましょう。