ウォーキング健康効果！距離や歩き方は？効果的な時間帯は？
手軽に始められるウォーキングですが、その健康効果は抜群。
無理なく続けることができれば、誰でも簡単に体の不調を予防することができます。
特に、普段車を利用する方は、なかなか歩く機会がありませんので、積極的に歩く時間を確保することがおすすめです。
そこで今回は、ウォーキングの健康効果についてご紹介していきます。
ウォーキングにおすすめの距離や歩き方、効果的な時間帯など、今すぐウォーキングを始めるのに必要な情報をまとめました！
この記事の目次
ウォーキングがもたらす健康効果とは？10,000歩の消費カロリーは？
ウォーキングの健康効果
有酸素運動であるウォーキングは、脂肪が燃焼しやすく、ダイエットに効果的です。
そのほか、筋肉のバランスが整い腰痛が改善したり、骨に適度な刺激が加わり丈夫な骨になったりと、体のちょっとした不調も改善してくれます。
さまざまな病気を防止する効果もあり、動脈硬化や高血圧、肝機能の改善、心肺機能の強化に効果がありますよ。
また、ウォーキングで分泌するセロトニンにはリラックス効果があるので、精神面にも良い影響を与えてくれます。
脳の血行が良くなり、脳の働きが活性化するので、認知症の予防効果もありますよ。
10,000歩の消費カロリー
10,000歩のウォーキングをすると、平均で1時間～1時間半、距離にすると約6kmを歩くことになります。
ゆっくり歩くと約100~150カロリー、早足で歩くと約200～300カロリーを消費しますよ。
1日何歩のウォーキングが良い？距離や時間はどれくらい？
目安は1日何歩？
ウォーキングの効果が出る歩数は、8,000歩が目安となります（65才以上の場合、上記から2,000歩を引いた歩数が目安）。
また、今では、「1日10,000歩は歩きすぎ」と言われており、8,000歩以上のウォーキングは健康に逆効果であることもわかってきています。
ウォーキングを始めたばかりの頃は、歩数計を身につけておくと歩きすぎを予防できますよ。
距離や時間の目安は？
目安の歩数から考えると、約5kmを50分前後でのウォーキングが適切な距離と時間となります。
実際は家との往復の距離になることがほとんどだと思いますので、あらかじめ約2.5km先の折り返し地点を決めてから歩くようにしましょう。
また、ウォーキングのうち20分程度は早歩きを取り入れると、よりウォーキングの効果が実感しやすくなりますよ。
ウォーキングに最適な時間帯は？寝起きや寝る前は避けたほうが良い？
ウォーキングを朝にすると、代謝がUPするので、ダイエット効果を期待している場合はおすすめの時間帯です。
ただし、朝にウォーキングをする場合は、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすいので、起きてからすぐの時間帯は避けましょう。
また、リラックス効果や睡眠効果を求めている場合には、夕方のウォーキングがおすすめですよ。
寝る直前のウォーキングは、安眠を妨げる原因になってしまうのでおすすめできません。
ウォーキング前に食事や水分補給は必要？おすすめは？
ウォーキングは食前がおすすめ
ダイエット目的でウォーキングをする場合は、ウォーキング後に食事をとりましょう。
空腹の状態でウォーキングをすると、効率的に脂肪が燃焼されますよ。
どうしてもウォーキング前に食事をとりたい場合には、血糖値の上昇を抑えるメニューがおすすめです。
白米や食パン、フルーツ、砂糖などは血糖値を急激にあげてしまうので避けましょう。
逆に、緑黄色野菜やきのこ類、豆類、海藻類、さつまいもは血糖値をゆっくりと上げてくれるので、ウォーキング前にはおすすめの食べ物ですよ。
また、ウォーキング直後の食事は、脂肪としてつきやすいのでNGです。
時間をおいてから食事をとるようにしてくださいね。
ウォーキング前の水分補給は必須！
ウォーキングといえども、汗をかく有酸素運動ですので、歩く前にしっかりと水分補給をしましょう。
もちろんウォーキング中にも水分補給をしますが、事前に飲んでおくと水分が全身に行き渡りやすくなるので、ウォーキングのパフォーマンスもUPしますよ。
ウォーキングに適した服装や靴は？持ち物は？
運動不足解消のためにウォーキングを始める方も多いです。
激しい運動が苦手な方も歩くだけなので気軽に始められます。
ウォーキングは季節によって適した服装をすることで快適に始められます！
ウォーキングに適した服装や靴、持ち物をご紹介します。
ウォーキングは気軽に始められ、本格的な服装じゃなくても動きやすい普段着でも大丈夫ですよ。
季節に合わせて服装を選ぶのもポイントで、夏なら涼しい服装、冬なら温かい服装をしましょう。
女性におすすめの服装
出典：https://wear.jp
歩いていると体が温かくなりますが、春は寒い時もあるので羽織を活用しましょう。
春でも暑いからといって薄着のウォーキングは止めた方が良いですよ。
出典：https://wear.jp
ウォーキング中に知り合いに会っても良いように、シンプルな半そで、ジーパンスタイルの服装はおすすめです！
地味でも派手でもなくシンプル♪
夏は半そでがピッタリです。
出典：https://wear.jp
カジュアルにさり気なくウォーキングしたい女性はデニムを活用しましょう。
汗ばむのがいやな女性は、デニムではなくストレッチ感のあるパンツでもOKですよ。
秋は半そでよりも長袖や七分袖がピッタリです！
wear.jp
ジャージなどはとっても動きやすいです。
冬は思ったよりも手や首元が冷えますので、手袋やマフラーも持参しましょう。
寒がりさんは動き着やすい服装、小物を活用しましょう！
風を通さない上着もおすすめです。
男性におすすめの服装
出典：https://wear.jp
春は温かい時も寒い時もありますね。
半そでの下に長袖を一枚着ておくか、すぐに脱げるように羽織を着ておくと温度調整がしやすいです。
出典：https://wear.jp
夏は暑いので半そで半ズボンでもOK。
日差しが気になる方は半そでの上に羽織を着ても良いですよ。
景色を見ながら歩きたくなる服装なら楽しく歩けそうですね！
wear.jp
秋は肌寒い時があります。
ウォーキング中は半そでよりも薄手の長袖や七分袖がおすすめです。
カジュアルな服装でも動きやすいならOKですよ！
出典：https://wear.jp
冬のウォーキングは冷たい風を通さないナイロン製の上着がおすすめですよ。
歩いていくうちに体は温まりますが、寒い服装だとウォーキングする気もなくなってしまいます。
冬は手袋やマフラーを活用するのもおすすめです。
ウォーキングの持ち物は？
ウォーキングをする時に絶対に必要なのは水分です！
特に夏はこまめに水分を摂りましょう。
水分を手にもって歩くのは煩わしいので、リュックやウエストポーチもあると便利ですね。
また、歩く季節や時間帯によって持ち物も変えましょう。
夏なら帽子、タオル、サングラスなど紫外線対策をした方が良いかもしれません。
ほかの季節よりも汗をかくのでタオルもあった方が良いです。
夜間ならライトは必須ですよ！
交通量の多い場所を歩くのなら、反射材をつけて歩くと自分の場所を車に知ってもらえることにもなるので、安全に歩くことができます。
ウォーキングにおすすめの道は？人混みや車が多いところはＮＧ？
ウォーキングをする際は、できればアスファルトの道ではなく、土やウォーキング・ランニング用に作られた道を歩くのがおすすめです。
また、暗くなる夕方の時間帯には人通りが少ない道は避けた方が良いでしょう。
反対に、人通りの多い道は、自分のペースで歩けない場合があります。
ウォーキングコースには、数名すれ違う程度の道を選べると良いですね。
もう一つ避けたいのは、車通りの多い道です。
車通りの多い道は排気ガスが多く、しっかりと呼吸をするウォーキングにはあまりおすすめできません。
緑の多い空気のきれいな場所をウォーキングコースに選んでくださいね。
ウォーキングの効果的な歩く速度や歩き方は？
ウォーキングはただ歩けばいい訳ではありません。
正しい歩き方、速度じゃないと効果が出ない場合もあります。
ダイエット目的の方は速度に気をつけることで脂肪燃焼効果が変わってきますよ。
ウォーキングの効果的な歩く速度や歩き方をご紹介します。
ウォーキングの正しい歩き方
ウォーキングは健康維持やダイエットなど幅広い年代の方が気軽にできる運動です。
実は正しい歩き方があるのは知っていますか？
実は面倒なんでは‥と警戒してしまいますがポイントはただ3つ。
ポイントを抑えれば健康やダイエットに良い効果をもたらしますよ！
ポイントの1つ目は目線です！
目線は景色を楽しむように下を向かないで真っすぐ歩きましょう。
ポイントの2つ目は姿勢。
背筋は真っすぐ！だけどリラックスして歩きましょう。
ポイントの3つ目は無理をしない。
自分の体力に合わせて楽しみながら歩きましょう！
正しい歩き方は意識すれば簡単にできますね。
気をつけるポイントも3つだけ！
ウォーキングをしてもあまり変わらないという方は、正しいウォーキングのポイントを意識して歩いてみましょう。
ウォーキングの速度は？
ウォーキングの歩く速度は目的によって変わります。
健康維持なのか、それともダイエットなのかで速度が違うので注意しましょう。
健康維持の場合には無理せずに、楽しく毎日続けることで効果を発揮します。
ただ歩くのではなく、正しい歩き方を意識して歩いていきましょう！
ダイエット目的の場合にも、無理をして歩いても長く続かないのでおすすめできません。
ダイエットには早歩き程度の速度が適していると言われています。
ウォーキングは有酸素運動になるので、効果が出やすい速度、強度がピッタリです。
脂肪燃焼効果を狙ってウォーキングをしたい方は、自分の脂肪燃焼効率を調べてみると良いですね。
ウォーキング前後の準備運動やストレッチは必要？
ウォーキング前の準備運動やストレッチは、思わぬケガの予防になります。
下半身中心の念入りなストレッチで、筋肉を伸ばして体をほぐしておきましょう。
ウォーキングの前だけではなく、ウォーキングの後にも、ストレッチが必要です。
また、ウォーキング後にマッサージを取り入れると、脚の疲労回復に効果的ですよ。
ウォーキングでダイエット効果がでる期間は？
ウォーキングの効果が出始めるのには個人差があります。
歩くペースや距離、歩く頻度にもよりますので、一概には言えません。
目安としては、毎日5km程を50分前後で歩いた場合、約2週間で効果が出始めます。
歩く距離や時間が少なめだったり、歩く頻度が遅かったりすると、効果が出るのに1ヶ月以上はかかるでしょう。
ただし、「効果が出る」ことももちろん大切ですが、一番大切なのは「無理なく続けること」です。
無理なく続けられるペースでウォーキングを取り入れて、効果は後からついてくると思い、気長に続けてみてくださいね。
継続は力なり！
【関連記事】
●早歩き健康効果！歩く早さや歩き方のコツは？ダイエット効果は？
●早歩きダイエット効果！カロリーや速度は？時間やコツは？
●真夏のウォーキング！効果や消費カロリーは？時間帯や服装は？
●散歩効果！効果的な時間帯と歩き方。歩く距離や早さは？場所は？
●ノルディックウォーキングの効果と歩き方。ポールの選び方は？
●ウォーキングとジョギングの効果と消費カロリー。どっちが痩せる？
今回は、ウォーキングの健康効果についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
できればすぐに目に見える効果が欲しいところですが、無理のない範囲でウォーキングを継続することを目指しましょう。
また、ダイエット効果はすぐには出ませんが、良い気分転換になったり、リラックス効果を得たりということは、すぐに実感できますよ。
まずはウォーキングを楽しむことから始めてみてくださいね。