眠れない時の対処法！効果的なツボや呼吸法は？飲み物や食べ物は？
一日を元気に過ごすために欠かせないのは、何よりも毎日の睡眠ですよね。
睡眠が疎かになってしまうと、体の不調も少しずつ増えてきてしまいます。
とはいえ、どんなに睡眠が重要だとわかっていたとしても、なかなか眠れない日は誰にでもあるものです。
そこで今回は、眠れない時の対処法や、普段から気をつけておきたい生活習慣をご紹介していきます。
実際に今眠れない！という方から、これから睡眠習慣を改善していきたいと考えている方まで、役に立つ情報をまとめました。
この記事の目次
眠れない原因は？眠る前にNGな行動は？
なかなか眠れないとき、どうして眠れないのか原因がわかっている場合とそうでない場合がありますよね。
日中寝すぎてしまったときや、嫌なことがあったり心配なことがあったりするときが、原因がわかっている代表的な例ではないでしょうか。
反対に原因がはっきりとわからない場合は、次のことに心当たりがないか思い出してみてください。
眠る前にNGな行動をご紹介していきます。
眠る前のテレビやパソコン、スマホはNG
テレビやパソコン、スマホからはブルーライトという光が出ています。
ブルーライトの刺激は脳を活性化させるため、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうのです。
特にスマホは画面から顔までの距離が近く、ブルーライトの影響を強く受けてしまうので、眠る前のスマホの使用はできるだけ控えましょう。
眠る前の歯磨きはNG
眠る直前に、歯磨きをしている方は意外と多いのではないでしょうか。
実は、歯磨きは眠気を抑えるときの対処法としてもすすめられているため、眠る直前にはあまりおすすめできません。
ブルーライトと同様に、睡眠を促す「メラトニン」の分泌に影響を与えてしまうので、眠る1時間前には終えておくのが理想です。
疲れすぎはNG
疲れている場合ぐっすりと眠れそうですが、過度に疲れていると脳の活性がなかなか収まらずに、眠ることができなくなってしまいます。
とはいえ「疲れすぎ」という状況は、仕事などが理由の場合もありますので、なかなか自分ではコントロールできないものですよね。
ただ、「疲れているのにどうして眠れないんだろう？」と思うことがストレスとなり、さらに眠れなくなってしまう場合もあります。
「疲れすぎていると眠れないこともある。」と知っているだけで、少し気が楽になりますので、ぜひ覚えておいてくださいね。
眠れない時の対処法は？
対処法1） 不眠に効果のあるツボを押す
なかなか眠れない場合には、不眠に効果のあるツボを押す対処法がおすすめです。
労宮（ろうきゅう）：手のひら側の人差し指と中指のつけ根から、1cm程下にあるツボ。
失眠（しつみん）：かかとの中央にあるツボ。
百会（ひゃくえ）：頭頂部の中央にあるツボ。
膻中（だんちゅう）：胸の中央にあるツボ。
完骨（かんこつ）：耳たぶの裏にある出っ張った骨の斜め後ろにあるツボ。
安眠（あんみん）：完骨から3㎝程下にあるツボ。
足三里（あしさんり）：ひざの皿の外側のくぼみに指4本を当てたとき、小指の場所にあるツボ。
内関（ないかん）：手首の始まりの線から指3本程下にあり、拳を握ったときに手首内側にできる2本の腱の間にあるツボ。
対処法2） 安眠に効果のあるアロマを嗅ぐ
眠れないときには、アロマの香りを嗅ぐ対処法も効果的です。
おすすめのアロマは、ラベンダーやカモミール。
100%植物由来の精油で芳香浴をするのが最も効果がありますが、市販では買えない地域も多く、また少々手間がかかります。
そこでおすすめなのが、お湯を入れるだけで飲めるカモミールティーや、ラベンダーやカモミールの香りのするホットアイマスクです。
眠れないときのために常備しておくと安心ですね。
対処法3） ヒーリングミュージックを聴く
癒し効果のあるヒーリングミュージックを聴くこともおすすめの対処法です。
まるで森の中にいるような鳥のさえずりや、ぽかぽかとした空気が感じられるような川のせせらぎなど、自然の中で聴くことのできる音楽は、脳をリラックスした状態に導いてくれます。
動画サイトで検索するとたくさんのヒーリングミュージックがヒットしますので、聴いてみて心地よいと感じたものを選びましょう。
また、ヒーリングミュージックを聴くことができるアプリの使用もおすすめです。
「マインドフルネス」と検索すると、睡眠に効果のあるアプリがヒットしますよ。
眠れない時の対処法①ツボ押しでリラックス。
眠れない夜はどうしていますか？
「寝なきゃ！」と思えば思うほど眠れなくなりますよね。
眠れない原因は手足が冷えることや緊張が原因の場合もあります。
このような原因の場合にはツボ押しを活用すると眠れない状態を解消することができますよ。
眠れない時のおすすめのツボ押しをご紹介します。
不眠緩和のツボ【失眠】
失眠は不眠緩和の効果があるツボです。
眠れない時に効果があるので、どうしてもの時には対処法としておすすめです。
左右の足の裏、かかとの辺りにあります。
親指でグッと押します。
疲れが溜まっていると感覚が鈍いのでツボ押し棒などでグリグリ押しましょう。
痛気持ちいくらいの痛さがベストです！
眠れない夜に押したいツボ【率谷・中脘・築賓】
【率谷（そっこく）】
率谷は側頭筋にあります。
ツボを押すことで血行を良くしてストレス解消や食いしばり、歯ぎしりの対処、改善にも役立ちます！
両手で包んで揺らすように回すように刺激します。
優しく触れるように刺激しましょう。
【中脘（ちゅうかん）】
中脘はおへそから指5本くらい上の場所にあります。
指で押さえて体を前に倒してゆっくり呼吸をします。
胃腸が弱い方は脈打つ感じがあります。
夏バテの時にも効果がありますよ！
【築賓（ちくひん）】
築賓はふくらはぎの内側にあるツボです。
足の冷えやむくみに効果がありますよ！
不眠だけじゃなく、冷えやむくみを対処したい時にもおすすめです。
指で押さえてグリグリ刺激しましょう。
眠れない時の対処に困った時にはこの3つのツボを試してみましょう♪
場所もわかりやすいのでおすすめですよ。
寝付けない、眠れない時に効果的なツボ【百会・安眠】
【百会（ひゃくえ）】
左右の耳の穴を結んだ頭の正中を通る線と線の交差する場所にあります。
頭痛や耳鳴り、めまい、鼻つまりの対処にもおすすめです。
百会のツボを押しながらくるくる頭皮を動かすようにします。
ツボは固いことがあるので強めに押しても大丈夫ですよ。
【安眠】
耳の後ろにある突起の下にあるツボです。
安眠のツボを指で押さえてくるくる回しながら押します。
両側同時に押してもOKですよ！
動画では最後に失眠のツボを押しています。
不眠の方や途中で起きてしまう方におすすめのツボです。
眠くなるツボマッサージ法
ツボとマッサージを同時に行うことで眠りに入りやすくなります。
不眠症で悩む方におすすめです。
数分で行えるツボマッサージなので寝る前にさっとできます。
どうしても眠れない時の対処法にピッタリです♪
不眠症に効くツボ
動画ではいくつかのツボの紹介やツボの場所を分かりやすく解説しています！
ツボがどんな効果があるのか？など詳しく知りたい方にもおすすめの動画です♪
眠れない方は不眠症体質を改善する代表的なツボを押してみましょう。
全部押しても数分なので寝る前の習慣にしてもいいですね♪
眠れない時の対処法②呼吸法で呼吸を整える。
眠れない時にいろいろ試してもダメだった・・という方も多いことでしょう。
呼吸法は試してみましたでしょうか？
眠れない時におすすめの呼吸方があり、自律神経のバランスは改善されて入眠しやすくなります。
眠れない時のおすすめの呼吸法をご紹介します。
一瞬で寝つけると噂の呼吸法【478呼吸法】
眠れない時だけだけではなく、緊張やパニック障害などにも効果があります。
動画で紹介されているのは478呼吸法でヨガを参考に考案された呼吸法です。
自立神経の乱れを整えて不眠を改善します。
効果が比較的現れやすい呼吸法と評判です！
自立神経を整えるメトロノーム呼吸法
メトロノームの音に合わせて呼吸をするだけの呼吸法です。
自立神経を整えて不眠を改善する効果がありますよ。
https://youtu.be/JYjgdRrMn98
呼吸法は椅子やベッドに横になって行います。
動画の説明欄に呼吸法の詳細があります。
最初は難しいかもしれませんが慣れてくると音がなくてもできるようになりますよ♪
眠れない時の対処法③安らぐ音楽を聴く♪
緊張やストレスで眠れない時の対処はツボや呼吸法のほかにも効果がある方法があります。
リラックス効果のある音楽や音を活用するとぐっすり眠れますよ♪
眠れない時のおすすめの音楽をご紹介します。
G戦場のアリア／バッハ
クラシックで眠れる曲としておすすめなのがバッハのG戦場のアリアです。
ゆったりした曲調なので自然と眠りに入れそうですね。
曲のイメージが海の中にいるような、水が流れるような、森林の中にいるような。
リラックスできる場所を連想させるので眠りやすいです！
KOKIA
KOKIAは女性シンガーやソングライターをしている方です。
癒しの歌声は聴くだけで心が浄化されるようですよ。
KOKIAの声を寝る前に効くとリラックスし癒されると評判です。
眠れない時には試してみましょう♪
Ah / Superfly
Superflyのこの曲は歌詞がありません。
「Ah」だけで歌っているのでスッと耳になじんでいきます。
聴くと心が落ち着いて安心感に包まれます。
眠れない夜にはおすすめです！
曲自体も短くて聞きやすいですよ♪
Only Human / K
K-POPの中ならKがおすすめです！
ハイトーンボイスは聴いているだけでうっとり♪
そのまま眠りに引き込まれますよ。
K-POPですが日本語歌詞なので聴きやすいです。
気持ちがソワソワしているときにもおすすめで、気持ちを静めてくれますよ。
破裂／King Gun
ドラマの主題歌にもなった白日でKing Gunを知った方も多いと思います。
ボーカルの井口さんの色気ある優しい声が眠りに誘います。
https://youtu.be/A4p6PElwrX4
悩みがあって眠れない‥そんな方におすすめの歌詞です。
動画にはアコースティックバージョンのほかにもあるのでお好みで♪
ジブリピアノバージョン
ジブリの音楽はホッとする曲調が多いですね。
そのピアノバージョンは聴くとリラックスできるのでおすすめです。
ピアノバージョンになっている曲が多いので好きなジブリ音楽で眠りましょう♪
心地よいピアノの音色は眠れない夜に効果的です！
眠りやすくなる食べ物や飲み物は？避けたほうが良いものは？
アミノ酸「トリプトファン」や「GABA」が効果的
アミノ酸の一種である「トリプトファン」は、睡眠ホルモンといわれるセロトニンやメラトニンのもととなり、同じくアミノ酸の一種である「GABA」は、脳の興奮を抑えてくれるので睡眠に効果的です。
・「トリプトファン」が多い食べ物
乳製品：牛乳やチーズ、ヨーグルトなど
大豆製品：豆腐や納豆、味噌など
魚介類：まぐろやあじ、いわしなど
肉類：豚ロース、牛ひき肉、鶏むね肉など
ナッツ類：アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ
その他：バナナ、卵
・「GABA」が多い食べ物
野菜類：トマト、じゃがいも、なす、かぼちゃ、キャベツ
果物類：みかん、ぶどう、ゆず、いよかん
穀類：発芽玄米、玄米、胚芽米
カフェインを含む飲み物はNG
コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれているため、眠る前はもちろん、夕方以降に飲むのは避けましょう。
眠る前には、白湯や生姜湯、カモミールティー、ホットミルクなどがおすすめですよ。
無理して寝ようとしない方が良い？
さまざまな対処法を試してみたけれど「やっぱり眠れない‥」という場合もありますよね。
「なんとかして眠らなきゃ！」と焦るあまり、余計に眠れなくなってしまうのです。
そのようなときは無理に寝ようとせず、「眠らなくても良い。」と思い直し、心に余裕を作ってあげましょう。
実際に、横になって目を閉じるだけでも、体の疲れはとれやすくなるといわれています。
眠れないときは、目を閉じてさえいればOK。
考えごとをしてしまっても良いですよ。
そのように思うだけで、気持ちが少し楽になってきませんか？
眠りやすくなる生活習慣や行動は？
朝は日光を浴び、眠る前は間接照明に
太陽の光を浴びることは、体内時計を整えるのに効果的です。
朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴び、体を目覚めさせましょう。
外から部屋が見えない方は眠る前にカーテンを開けておくと、朝日とともに目覚められて体内時計が整いやすくなるのでおすすめですよ。
反対に、夜眠る前には部屋の明かりを暗くしてください。
眠る2時間程前から、間接照明に切り替えることがおすすめですよ。
豆電球をつけたまま眠ると体が完全に休まりませんので、眠る前の部屋は真っ暗な状態にしておきましょう。
眠る2時間前に入浴する
眠りやすくするためには、就寝の2時間前に入浴を終えておくことがおすすめです。
入浴して上昇した体温は、時間とともに徐々に下がります。
体は、体温が下がっていくときに眠る態勢に入りますので、眠りやすくなるのです。
「ちょっとしたこと」が大切
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眠れない時の対処法や、普段から気をつけておきたい生活習慣をお送りしました。
毎晩良く眠るためには、「ちょっとしたこと」を意識することが重要です。
あまり意識しすぎても逆に息が詰まってしまいますが、まずは改善できそうなところから毎日の生活習慣を見直してみてくださいね。