早歩きダイエット＆健康効果！カロリーや速度は？時間や歩き方のコツは？
早歩きダイエットをご存知でしょうか。
いつもの歩き方を少し変えるだけで取り入れられる、早歩き健康法。
早歩きは、普通のウォーキングとは違い、ダイエット効果が得やすいとされる歩き方です。
今回は、そんな早歩きダイエットの効果や方法などについてご紹介します。
歩く早さや歩き方のコツも併せてご紹介しますので、今日からすぐに実践することができますよ。
この記事の目次
早歩きのダイエット効果は？足が太くなる可能性は？
ダイエット効果は？
ダイエットを目的にウォーキングするなら、早歩きがおすすめです。
歩く時のスピードが早ければ早いほど、時間あたりの消費カロリーが大きくなるからです。
同じ時間ウォーキングするなら、ぜひ、早歩きで歩きましょう。
また、早歩きをすると、自然と大股歩きになり、下半身の筋肉が鍛えられます。
下半身には全身の７割の筋肉があると言われています。
特に太ももの筋肉は大きいので、この筋肉を鍛えれば、基礎代謝がアップします。
お腹周りや背中の筋肉も引き締めることができますよ。
下半身の筋肉強化
足腰を鍛えることは、とても大事です。
早歩きは、自然に足腰の筋肉を強化できます。
普通に歩く時には、おもに太ももやふくらはぎの筋肉を少し使うだけです。
でも、正しい姿勢で早歩きをすれば、太ももやふくらはぎだけでなく、脛やお尻、お腹、背中、足の指の筋肉まで、大きく使うことができます。
筋肉を強化すれば、姿勢がよくなり、猫背解消にも役立ちますよ。
早歩きの健康効果は？
ストレス解消
早歩きは、ストレスの解消になります。
早歩きは歩くことに集中するので、余計なことを考えないという利点があります。
また、歩くことで血流も良くなりますから、ドーパミンが分泌され、ストレスの解消につながります。
血流の改善効果は、脳活性化も促します。
認知機能の向上が見込めます。
セロトニンの分泌が増加
セロトニンは体内の腸に約90%、血液中に約8%、脳内に約2%分布している重要な神経伝達物質です。
整腸作用や止血作用・血管の収縮作用のほかにも、体内時計の調整などの健康効果が得られます。
また、セロトニンは精神的な安定をもたらしてくれるので、心のバランスを良い状態に保つことができます。
健康増進
早歩きは健康寿命を伸ばす効果が期待されています。
健康寿命というのは、文字通り「健康」に過ごせる寿命のことです。
自力で歩けないなど介護が必要になると、長生きしていてもこの健康寿命には含まれません。
早歩きが健康寿命につながるのは、ダイエット効果と筋肉強化に加えて、全身の血流をよくするからです。
また、心拍数が適度に上がるため、心肺機能も高まり血管の老化も防ぎます。
心臓病や癌や糖尿病などの予防につながると言われています。
がんや心血管疾患のリスクが減少
前述したように、早歩きの効果で、前立腺がんや乳がん、大腸がんでの死亡リスクが低下するという事例が存在します。
また、毎日約15分ほど早歩きをする習慣を持つ人は、心血管疾患での死亡リスクも低下するとの報告もあります。
骨の質が良くなる
早歩きをすると骨に適度な刺激が生じるので、骨にカルシウムが沈着しやすくなります。
骨を作る細胞が活発になるので、より強く健康的な骨になっていきますよ。
早歩きの消費カロリーは？速度や時間、距離は？
「歩く」時の消費カロリーは、1時間で約150～350kcalです。
200 kcalの差があるのは、消費カロリーが、歩く速さや時間、体重などで変わるからです。
消費カロリーは、体重が重いほど大きくなります。
そして、歩く速さが早いほど、また歩く時間が長いほど、消費カロリーは増えます。
つまり、同じ時間歩くのなら、早く歩いた方が痩せやすいということになります。
早歩き10,000歩の消費カロリーは？
身長155cm50kgの場合は約300カロリー、身長170cm60kgの場合は約350カロリーが消費されます。
普通に歩いた場合のカロリーと比べると、倍のカロリーを消費することになります。
歩く早さは？
普通に歩く場合のスピードは、およそ時速4kmです。
それに比べ、早歩きはおよそ時速5.6kmと言われています。
最も脂肪燃焼効果が高いスピードは、1kmを約10分から15分くらいで歩けるスピードです。
これは時速6kmから9kmくらいにあたります。
少しずつ早くしていきましょう
上記で早歩きは約6～9kmということでしたが、いきなりは少し早すぎるかもしれません。
また、早歩きをしながら速度を感じるのは難しいと思います。
その場合は電柱を目安にスピードを把握すると良いでしょう。
電柱間は約30mありますので、次の電柱までをおよそ19秒で歩くことができると、適切なスピードで早歩きができています。
最初のうちはストップウォッチなどを利用して、電柱を目安に秒数をはかってみると感覚がつかめるでしょう。
速度の参考に、時速6kmで歩いている動画をご紹介します。
動画の速度よりも少しだけ遅いスピードをイメージしてみてくださいね。
最初のうちはこれよりもかなり遅めでもいいでしょう。
歩き慣れてきたら徐々に速度を上げていくほうが、続けやすいですし、体や足にも負担がかかりませんよ。
早歩きや歩く時の姿勢やコツは？
早歩きに限らず、ダイエットや筋力強化を目的としてウォーキングをするときの歩き方について説明します。
早歩きには、姿勢、重心、腕の振り、歩幅の4つのコツがあります。
ひざと腰をまっすぐ伸ばして胸を張った、横から見て一直線になっている姿勢が正しいです。
組んだ両手を上に伸ばし、伸びをしてみると簡単に体をまっすぐ整えられますよ。
歩く時の姿勢は？
歩く時の姿勢は下記のようなイメージをもちましょう。
・胸を張って背筋をまっすぐに伸ばす
・うつむかず、軽く顎を引く
・脚は、付け根から前に出す
・歩幅を広くする
歩き方は？
姿勢が定まったところで、次に実際の歩き方はこちら。
重心は、足の親指の付け根部分に乗せるイメージ。
腕は肩の力を抜き、前と後ろの振りが同じになるように腕を振ります。
歩幅は大きくとり、かかとから着地します。
後ろの足の方が大きくなるように意識すると良いですよ。
姿勢や歩き方についてはこちらの動画を見て参考にしましょう。
【早歩きのコツ】
早歩き中に足やすねが痛くなる原因は？
足やすねが痛くなる原因は？
足やすねが痛くなるのは、姿勢が崩れていたり、歩き方に無理がある場合が多いです。
頑張りすぎている場合は速度や距離を少なくしましょう。
また、大きな歩幅は体に衝撃を与えやすいので、足が痛くなってしまった場合は、歩幅を狭くし、ひざを曲げてから足を地面に下ろすと傷みが軽減します。
普段運動不足の人がいきなり大股で早歩きをすると、ケガの原因になります。
最初は歩幅やスピードは自分のできる範囲で行い、無理をせず、徐々に理想的な歩幅とスピードにしていきましょう。
靴はクッション性のあるウォーキングシューズがおすすめ
足が痛くなる原因の1つに靴もあります。
底の薄い靴や硬い靴は、確実に足やヒザを痛めます。
底が厚くクッション性があり、柔らかく丈夫な靴を履くようにしましょう。
100均に売っている靴底に敷くパッドを入れると、さらにクッション性が増して、足への負担が軽減されますよ。
早歩きとランニングはどっちがおすすめ？
ジョギング
ジョギングは、ウォーキングに比べて消費カロリーが大きくなります。
普通に歩くのに比べて、消費カロリーは約2倍です。
短時間でエネルギーを消費したい場合や、体力に自信がある人は、ジョギングの方がいいでしょう。
ただ、歩くのに比べて、ジョギングは足首やヒザに大きく負担がかかりハードですから、運動が苦手な人や脚をいためている人には向きません。
ウォーキング
先ほど説明したように、歩く時間が長いほど、消費カロリーは増えます。
ジョギングと比べて、ウォーキングは体に負担がかかりにくいため、長い時間歩くことができます。
また、運動するとき、体は糖質と脂肪両方を使っていますが、長時間続けると脂肪がより多く利用されます。
ですから、長く続けられるウォーキングは脂肪燃焼に効果的です。
早歩き
早歩きは、ジョギングとウォーキングの“いいとこどり”です。
歩く速さが早いほど消費カロリーは増えるというところに目を付けた運動です。
ウォーキングの手軽さと、ジョギングに近い消費カロリーが得られます。
効果的なスピードを意識して
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早歩きのダイエットおよび健康効果についてお送りしました。
早歩きダイエットは、「歩く速さが早いほど消費カロリーは増える」というところに目を付けたダイエット法です。
ですから、ある程度の早さをキープすることがポイントとなります。
ただ、ダイエットに最適とされる時速6kmから9kmは、初心者にはかなりキツイスピードです。
最初は無理をせず、徐々にスピードを上げるようにしましょう。
ダイエット効果にくわえて健康効果も期待できる良いこと尽くめの早歩き。
まずは1日15分から、はじめてみませんか。