ランニング効果的な時間帯と走り方！距離やスピードは？ダイエットは？
一人でできて、道具も使わず、場所を選ばないランニング。
誰でも今すぐに始めることができるため、運動不足解消やダイエットに魅力的な運動のうちの一つですよね。
そこで今回は、ランニングを始める前に知っておきたい、ランニングに効果的な時間帯や走り方をご紹介していきます。
距離やスピードの目安もご紹介しますので、実際にランニングをするイメージが湧きやすくなりますよ。
また、ダイエット効果をはじめとするランニングの効果もご紹介しますので、ランニングのやる気がアップすること間違いなしです！
・ランニングに効果的な時間帯は？早朝や夜中でも大丈夫？
・ランニングに効果的な距離やスピードは？
・ランニング前の準備運動やランニング後のストレッチは必要？
・ランニングにダイエット効果はある？どんな筋肉がつくの？
ランニングやジョギングの効果とは？脳やストレス解消に良い？
ランニングには、ダイエットや筋力アップ効果はもちろん、さまざまな心身の不調を改善してくれる効果があります。
例えば、高血圧や糖尿病などの生活習慣病や便秘の予防の効果など。
新陳代謝がアップするので、女性には嬉しい美肌効果もありますよ。
ランニングによって分泌されるエンドルフィンやセロトニンなどのホルモンは、精神面に良い影響を与えてくれます。
エンドルフィンにはストレスや疲労感をマヒさせる効果があり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンにもストレス解消の効果がありますよ。
また、ランニングは脳にも良い効果をもたらすことがわかっています。
ランニングで脳への血行が活発になると、脳細胞が増え脳の海馬や前頭葉の働きが良くなります。
その結果、記憶力や集中力、判断力、思考力がアップし、仕事や勉強、日々の生活のパフォーマンス向上するのです。
ランニングに効果的な時間帯は？早朝や夜中でも大丈夫？
ランニングに効果的な時間帯は、「朝」もしくは「夜」となります。
ダイエット効果を期待している場合は、朝の時間帯のランニングがおすすめです。
1日の中でも血糖値が低い朝の時間帯にランニングをすると、早い段階でエネルギー源が糖から脂肪に切り替わるので、効率的に脂肪を燃焼させることができますよ。
ただし、寝起きのランニングは危険です。
最低でも1時間ほど時間をおいてから走るようにしましょう。
夜にランニングを行うことによって、体温が上昇したりセロトニンが分泌したりしますので、入眠しやすい状態になり、睡眠の質もアップしますよ。
ランニングに効果的な走り方は？距離やスピードは？
ランニングはウォーキングに比べるときつく長続きしないことが多いです。
長くづけることで健康面やダイエットに効果を発揮します。
運動をあまりしない方が、いきなりランニングを始めてもケガをしたり、辛くてやめてしまうことも多いです。
まずはウォーキングから始めて、体が慣れてきたらランニングにすると膝や足首の負担軽減にもなりますよ。
ランニングをするときに必ず知っておきたいのが、走る時間です。
ランニングで脂肪が燃焼するのは、走り始めてから20分以上経ってからとなります。
そのため、ダイエット効果を期待している方は必ず20分以上走るようにしましょう。
ランニング初心者が走る時のスピードの目安は時速6～7kmです。
1kmを8分～10分くらいのペースで走ることをおすすめします。
20分走るのなら約2.5km、30分走るのなら約3.5kmの距離が目安です。
Google mapなどで大体の距離がわかりますので、走る前に一度チェックしておきましょう。
ランニング専用のアプリを使えば、距離や時間、スピードを自動的に記録してくれますよ。
まずは長く続けられるようにゆっくりのペースで走りましょう。
ランニングはペースも大事ですが、姿勢と走り方を正しくすると楽に走ることができます。
体への負担も少なくなるので参考にしましょう。
ランニング前の準備運動やランニング後のストレッチは必要？
ランニングを始める前に準備運動やクールダウンは行っていますか？
特に冬のランニングの場合には、準備運動をしないとケガに繋がってしまうことがあります。
ランニング前の準備運動とは
ランニング前の準備運動をするには目的があります。
・可動域を広げる
・心拍数を上げる
ランニング前の準備運動はストレッチが定番ですね。
ストレッチにも種類があり、ランニング前に行うのなら体が温まる動的ストレッチがおすすめです。
あまり体を動かさないストレッチでは、可動域を広げてケガ防止にはつながりますが、筋肉を温めることはできません。
動的ストレッチなら筋肉を温めることもできて、可動域も広がるのでランニング前にピッタリですよ！
ランニング後のストレッチは必要？
ランニング後は疲れてしまいすぐにシャワーやお風呂に入ってしまう方も多いかもしれません。
ランニング後のストレッチを行うことで、翌日の筋肉の疲れや痛みが軽減されます。
ストレッチをすることで体が柔らかくなるので、ケガをしにくくなるメリットもありますよ。
健康維持やダイエット目的でランニングを行う場合は無理をしがちです。
ケガをしてしまったり、疲れが抜けずに長く続けられなかったりしますね。
まずはできる範囲でゆっくりと始めつつ体を慣らしていきましょう。
そしてランニング前後の数分の運動やストレッチで、安全に健康的にランニングを継続していってくださいね。
ランニングにダイエット効果はある？どんな筋肉がつくの？
ランニングは体内にあるエネルギーをしっかり使うので、効率的に体脂肪を燃焼させることができます。
また、ランニングにより走るための筋肉が持続的に動かされることになります。
適度な負荷のかかった筋肉は「損傷→回復」を繰り返し発達していくので、徐々に全身の筋力がアップしていきますよ。
ランニングでは、直接的に走る動作に関わる「太もも」や「ふくらはぎ」、「お尻」の筋肉がつくのはもちろん、「腰」や「お腹」など、上半身の筋肉も鍛えることができます。
心身共に健康に
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今回はランニング効果的な時間帯や走り方など、ランニングを始めるのに知っておきたい内容をまとめましたが、いかがでしたでしょうか。
ダイエットや筋力UPだけではなく、心も健康にしてくれるランニング。
ぜひ、新たな習慣として、ランニングを始めてみてくださいね！