昼寝の効果的な時間の長さは？大人と子供に最適な時間帯
みなさんは昼寝の時間を日々とっていますか？
学校や仕事があるとなかなか昼寝の時間を確保するのは難しいですよね。
しかし、最近では睡眠不足が問題視されています。
睡眠不足が積もり積もってしまうことで、頭痛や集中力の低下といった症状が出たり、病気へのリスクも高くなるといわれています。
睡眠不足を解消するためにも、昼寝の効果や良い昼寝時間のとり方などについてみてみましょう。
・昼寝の効果とは？
・昼寝の時間はどれくらいの長さがベスト？
・昼寝に最適な時間帯やタイミングは？上手なとり方は？
・昼寝をする際の注意点は？
昼寝の効果とは？
昼寝とは、文字通り昼間に眠ることです。
保育園などでも子供たちのお昼寝時間が設けられていますよね。
しかし、仕事をしていると、忙しいのに昼寝なんてする暇はないとお思いの人もいるでしょう。
また、「主婦は暇だから昼寝する時間がとれる」と思われがちで引け目を感じ、なかなか昼寝できていないなんて主婦の方もいるかもしれません。
けれど、昼寝には良い効果がたくさんあるんですよ。
昼寝の効果について子供と大人に分けてみてみましょう。
子供にとっての昼寝の効果
体力の回復
寝ている間には多くの成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体を大きくさせるだけでなく、起きている間の運動で疲れた体をメンテナンスする働きがあります。
また、怪我や疲労からの回復や免疫力をあげるといった効果もあります。
睡眠が足りないと風邪を引きやすくなるのは、このためですね。
記憶の定着
子供は寝ている間に脳の中の情報を整理します。
その日に見たもの、感じたこと、体験したことをきちんと脳に書き込むことで記憶力が高まり、いろいろなことを覚えていきます。
初めて経験することの多い子どもは、覚えることがたくさんあります。
昼寝をすることで、たくさんの情報を脳にインプットできます。
イライラ解消
昼寝にはストレスホルモンを下げる効果があるといわれています。
昼寝しそびれた子供が夕方グズってしまうことがありますよね？それは、昼寝でストレス発散できなかったかもしれません。
生活リズム
決まった時間に昼寝をすることで、生活リズムがつきます。毎日繰り返すことで、自然と昼寝の習慣が身についていきます。
昼寝をすることは、夜の睡眠にもいい影響をもたらします。昼寝しすぎると夜寝ないからと思いお昼寝をさせない方もいるでしょう。
しかし、昼寝をしないことでストレスを夜まで持ち越してしまい夜寝てくれなかったり、興奮状態で寝てくれなかったりといったこともありますよ。
大人にとっての昼寝の効果
記憶力、集中力の向上
昼食後、満腹の体はポカポカ陽気で眠たくなることがありますよね。午後1時から3時というのは誰でも睡魔に襲われやすい時間なんです。
我慢して仕事を続けていると、ミスが増えてしまったり、集中力も低下してしまいます。
私たちの体は、日中の活動で疲労物質がたまってしまいます。そのため記憶力も集中力も低下してしまうんです。
記憶力、集中力の低下を防止してくれるのが昼寝です。昼寝には疲労回復効果があります。そのため体力が回復し、仕事に集中することができますよ。
コンピューターも長時間使うと速度が遅くなったりうまく反応しなくなったりしますよね？人間も同じです、一度再起動してあげることでまたうまく働いてくれるようになります。
ストレス解消、気分転換
仕事や勉強でフル活用された脳はストレスでいっぱいです。
仕事と仕事の間に昼寝をはさむことで、そのストレスを軽減することができます。
昼寝中は嫌な気持ちや不安な気持ちをいったん忘れることができます。短時間でもストレスから離れることで、良い気分転換になります。
身体、脳のリフレッシュ
仕事に集中している時の脳は活発に活動しています。
受験勉強中の学生さんも同じです。フル活動をつづけた脳は、眠気信号を出してもうすぐ限界だと知らせてくれます。
そういった時には昼寝で休息時間を作りましょう。昼寝をすることで、身体も脳も、心まで休まりリラックスできます。
一度リラックスさせることで、また集中して仕事や勉強に取り組むことができます。
病気予防
昼寝には血圧を下げる効果があります。
高血圧の予防にも効果がありますし、血圧を安定させることで心臓への負担を下げる効果も期待できます。
そのため、心臓病へのリスクも下げることにつながります。
その他にも、昼寝の精神的、肉体的ストレスを和らげる効果が神経の興奮を抑えるためアルツハイマー型認知症の予防にもなるといわれていますよ。
昼寝の時間はどれくらいの長さがベスト？
子供のベストな時間は？
子供にとっても大人にとっても大切な昼寝ですが、長く眠ればいいというわけではありません。長く眠ることで、マイナスの効果を発揮させてしてしまうこともあります。
昼寝のベストな時間は、子供と大人では大きく違います。
子供のうちは月齢によって昼寝の時間も変わってきます。生後3、4ヵ月だと午前中に1時間ほどの昼寝を1回、午後には1、2時間の昼寝を2回とってあげるといいでしょう。
だんだん成長すると、昼寝の時間も回数も減ってきます。1歳頃になると1日2回の昼寝でも、時間は30分から2時間程度と短くなります。
子供にとって昼寝はとても重要なものですが、過度な昼寝は逆効果です。また、個人差も大きくあるので時間や回数は目安として参考程度にしましょう。
大人のベストな時間は？
大人のベストな昼寝時間は15分から20分です。
これ以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまいます。
深い眠りに入ってしまうと、起きた時に頭がボーっとしてしまい、昼寝の良い効果は得られません。
昼間の明るい時間に眠ることができない人や20分も時間が取れないという人は、目をつむるだけでも違います。3、4分目をつむって体を休めてあげましょう。
目からの情報が入らない時間を作るだけで、脳からはリラックス効果のあるα波が出ますよ。
昼寝に最適な時間帯やタイミングは？上手なとり方は？
子供の場合
子供の場合の昼寝の良いタイミングは月齢によって異なります。
個人差もあるので、絶対ではありませんが、午前中だと10時から11時頃、午後だと2時から3時頃が良いタイミングといえるでしょう。
昼寝の時間が長くなると、食事の時間と重なってしまったり、夜眠れなくなる原因にもなります。寝すぎている場合は、途中で起こしてあげることも大切ですよ。
大人の場合
大人の場合、昼寝をする最も理想の時間は午後1時から3時です。この時間は、昼食後で一番眠たくなるタイミングですよね。
人間には体内時計という一定の周期が備わっています。この体内時計が神経のリズムなどを作りだしているんです。
体内時計上で、体の活動レベルが一番下がってしまうのが午後1時から3時です。そのため、人間はこの時間に自然と眠たくなってしまうのです。
時間がとれる時は、ぜひこの時間に昼寝してみてください。
しかし、仕事や学校生活では自由に昼寝の時間を確保するのは難しいですよね。そういう場合は、多少前後してもいいので昼食後の10分から20分を昼寝に使ってみてください。
寝すぎや深い眠りに入り込むのを防ぐためにも、ベッドなどに横になるのではなく椅子に座ったまま机に突っ伏して寝た方がいいですよ。
仕事中や学校生活で昼寝の時間が取れない場合は、仮眠をとるチャンスを探してみましょう。通勤通学の移動中、仕事や授業の始まるまでの時間、休み時間などはどうでしょう。
夜の睡眠以外に睡眠のとれるタイミングを見つけて、睡眠不足にならないようにしてみてください。
昼寝前にコーヒーで頭すっきり！
また、昼寝の後すっきりとしたい場合は昼寝の前に珈琲を飲むのをおすすめします。
珈琲にはカフェインが含まれるので眠れなくなりそうと思いますよね？しかし、カフェインの効果が出るのは20分から30分後といわれています。
そのため、短時間の昼寝の前に飲むとちょうど起きた頃にカフェインの効果があらわれるため起きた後すっきりできます。ぜひ試してみてください。
昼寝をする際の注意点は？
昼寝にはたくさんのメリットがありますが、注意点もあります。
20分以上寝ない
まず一つ目は20分以上の昼寝をしないことです。
長時間眠ってしまうと、深い眠りに入ってしまい起きた時に頭がボーっとなってしまい逆効果です。昼寝は20分を超えないように気をつけましょう。
日光を浴びる
二つ目に、すっきり起きるために昼寝後は日光を浴びることです。
昼寝後は、もう少し寝ていたい、起きたくないという気持ちになりがちです。また、起きてすぐはどうしてもボーっとしてしまいます。
そのため、日光を浴びて頭をスッキリさせてあげましょう。せっかくならいい状態で午後からの仕事や授業に取り掛かりたいですよね。
夜眠れるように加減する
三つ目は、夜の寝つきが悪い場合は昼寝を控えることです。
昼寝にはたくさんのメリットがありますが、それがすべての人に当てはまるわけではありません。日頃から夜眠れずに悩んでいる場合は、昼寝によってより眠れなくなってしまうこともあります。
そういう方は、昼寝ではなく休憩中に少し目を閉じて体を休めてあげるだけでも、疲れが減って集中力が上がるでしょう。
自分に合った方法や時間、タイミングの取り方を見つけてすっきりと午後も過ごせるといいですね。
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正しい昼寝で、良い効果を得ましょう。
昼寝＝怠けている、という印象を持つ人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
正しい昼寝には、体力回復や病気の予防、仕事や勉強の効率アップなど良い効果がたくさんあります。
ぜひ、昼寝を習慣化してみてください。