セロトニン（幸せホルモン）の効果！不足の症状は？増やす方法は？
幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンは、毎日快適に過ごすために欠かせません。
誰もが一度は耳にしたことがあると思いますが、知識としては漠然としている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、セロトニンについて詳しく知ることのできる情報をまとめました。
セロトニンとは何なのか？
不足すると起きる不調は？
増やす方法はある？
そのような疑問をすべて解決させることができますよ。
現在身体に起きている不調の原因を探している方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事の目次
セロトニンとは？どこで作られるもの？
セロトニンは幸せホルモンという別名があることからもわかるように、ストレス軽減やリラックス効果のある神経伝達物質です。
気持ちに作用することから、脳内にあるイメージが強いセロトニンですが、実はセロトニンが作られるのは腸。
食事から必須アミノ酸を摂取すると腸内細菌が働き、セロトニンのもとが作られます。
腸で作られたセロトニンのもとは脳へと届き、セロトニンという物質として働きはじめるのです。
体内のセロトニンは約90%が腸に存在しており、脳に存在しているセロトニンは2%ほど。
このことからも、セロトニンを増やすためには、腸内環境が重要なのがわかりますね。
セロトニンの働きや効果は？
セロトニンは落ち着きと幸福感をもたらす！
脳内にたった2%ほどしかないセロトニンですが、私たちの身体にさまざまな効果をもたらします。
例えば、セロトニンは交感神経と副交感神経を調整して自律神経のバランスを整えてくれるので、過度なストレスがかかってもリラックスした心の状態を保つことができます。
ほかにも朝の寝覚めが良くなったり、表情や姿勢がよくなったり、身体の痛みを和らげてくれたりする効果がありますよ。
このようにセロトニンは自律神経に作用して、私たちの睡眠や呼吸から、認知する力やメンタルの状態までさまざまな面に影響を与えます。
セロトニンがきちんと分泌されていると、人間は安定した穏やかな気持ちになり、スッキリ前向きに過ごすことができます。
そうすると幸せで満ちたりた気分になることができるので、幸せホルモンと呼ばれているんですね。
ダイエット効果もある？
セロトニンは食欲をコントロールする効果もあるんです。
セロトニン不足に気を付けていれば、ストレスを感じずにダイエットができちゃうというわけです。
セロトニンは健康面からも美容面からもとても重要なホルモンなんですよ。
セロトニン不足の症状や見極め方は？
セロトニン不足はうつ病やストレスの原因になる？
セロトニンが不足すると、身体にさまざまな好ましくない症状があらわれます。
最もわかりやすい症状としては、心のバランスが不安定になり、イライラしたり落ち込みやすくなったりします。
セロトニン不足が続くと、うつ病やストレス障害・睡眠障害、無気力感など精神疾患の原因になることもありますので、軽視してはいけません。
ほかにも、寝覚めが悪くなったり、姿勢が歪んだり、身体に痛みが生じたりなど、知らなければ単なる疲れだと思ってしまうような症状もあらわれますよ。
セロトニン不足の見極め方は？
見極め方のポイントは、気持ちの回復に時間がかかることが一つです。
嫌なことがあってもいつもなら一晩寝れば回復していたのに、なかなか気分が晴れない‥
特に嫌なことがあったわけではないのに、落ち込んだ気分が続いている‥
そのようなときはセロトニン不足になっている可能性が高いです。
ほかにも、仕事の効率が悪くなったり、急に体重が増えたりといった症状があったときには、セロトニン不足を疑ってみましょう。
運動をしたなど心当たりがないのにもかかわらず体が痛み、病院で診てもらっても特に原因がわからない、という場合も注意してくださいね。
セロトニン不足になる原因は？
セロトニン不足になる原因は、大きく分けて2つあります。
1つはストレスで、ストレスはストレスホルモンを分泌させるだけではなくセロトニンの分泌を抑制させてしまいます。
もう1つは、日光に当たらないことで、日光を浴びる時間が少なくなるとセロトニンの分泌が低下してしまいます。
そのため、日照時間の短い冬はセロトニン不足になりやすい時期なのです。
セロトニンを増やす食べ物は？
トリプトファンを意識的に摂取！
セロトニンを増やすためには、必須アミノ酸であるトリプトファンが必要です。
トリプトファンは体内で作り出すことができないので、食事から摂取しなければなりません。
セロトニンを増やすためのトリプトファンが含まれる食べ物には、カツオやマグロなどの魚介類、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、納豆や豆腐、味噌、醤油、黒ごまなどの大豆製品、卵やバナナ、ナッツ類などがあります。
また、セロトニンの合成に必要なビタミンB6が摂れるサンマやイワシ、レバーもおすすめですよ。
はちみつと一緒に♪
トリプトファンは糖分と一緒に取ると吸収が良くなるのもポイント。
はちみつなどと一緒に調理するととってもGood！
セロトニンは睡眠中に作られるので、夜に納豆を食べたり、寝る前にはちみつ入りのホットミルクを飲んだりするとより効果的ですよ。
セロトニンを増やす漢方薬や薬、サプリメントは？
セロトニンを増やすのに必要なトリプトファンを食事で摂りきれない場合、サプリメントを活用しても良いでしょう。
トリプトファン含有のサプリメントを選び、容量を守って飲むとセロトニンを増やすのに効果的ですよ。
サプリメントにはセロトニンを増やす効果があるのに対し、漢方には生成されたセロトニンが減らないようにする効果があります。
例えば、「柴胡加竜骨牡蠣湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」や「桂枝加竜骨牡蠣湯（けいしかちゅうこつぼれいとう）」といった漢方薬がおすすめですよ。
セロトニンを増やすツボやマッサージは？
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれている中の一つです。
セロトニンを増やすことで、ほかの神経伝達物質が暴走するのを抑え平常心を持つことができます。
別名、安心のホルモンと呼ばれていますよ。
セロトニンを増やす方法はいくつかありますが、マッサージやツボで増やすこともできます！
セロトニンも増えるツボ【百会】【完骨】
セロトニンの効果の中には憂鬱な気持ちを解消するものもあります。
ツボ押しなら簡単にできるのでおすすめです。
百会（ひゃくえ）や完骨（かんこつ）はセロトニンを増やすだけではなく、めまい、頭痛、鼻づまりにも効果があるツボです。
さまざまな効果があるツボとしても知られています。
百会のツボは両手の指で力強く3回～5回押します。
頭蓋骨は硬いので強めに押しても大丈夫ですよ。
完骨のツボは自律神経を整えセロトニンの分泌を安定させ、頭痛や首コリにも効果があります。
首の後ろの頭蓋骨の際にあります。
この場所を親指か人差し指、中指の二本で押します。
こちらも3回～5回ほど押します。
気持ちが憂鬱になったときにすぐに押せるのでおすすめです。
隙間時間でも大活躍するツボですね。
頭痛や肩こりにも効果があるツボ【合谷】
合谷（ごうこく）のツボは頭痛や肩こり、精神の安定に効果があります。
全身のツボの中でも脳への刺激が伝わりやすいですよ。
手の親指と人差し指の間のくぼみにあります。
押し方は逆手の人差し指と親指で挟んで押すと押しやすいですよ。
肩こりなどにもおすすめです。
肩や首が辛い時に、職場でも簡単に押すことができます♪
自立神経のバランスを整えるツボ【労宮】
労宮（ろうきゅう）は手のひらにあるツボです。
癒しのツボの代表と言われるツボで、イライラを抑える効果があります。
手のひらの中央にあるくぼみにあるツボなので、オフィスなどでもすぐに押すことができます。
緊張や憂鬱、不眠にも効果がありますよ。
緊張や手汗などに悩んでいる方にもおすすめのツボですよ。
セロトニンを増やすのにも効果があります。
セロトニンを増やす呼吸方法や運動は？
セロトニンは1日約15分程度、日光浴をすることでも増やすことができます。
ほかにも栄養のある食事や呼吸法、運動でも増やすことができますよ。
セロトニンを増やす呼吸方法や運動をご紹介します。
セロトニンを増やす呼吸法
ヨガの基本となる呼吸法はセロトニンを増やします。
腹式呼吸は吐いた時にお腹をへこませる呼吸法です。
1：2腹式呼吸法は、吐く長さが吸う時の2倍で行います。
息を長く吐くことでリラックス効果もありますよ。
吸う、吐くを3～4回繰り返します。
イライラしている時にもおすすめなので試してみてくださいね。
スクワットやウォーキングなど軽い運動
セロトニンは軽い運動を行うことでも増やすことができます。
軽い運動はストレス発散にもなるのでおすすめです。
運動が苦手な方には簡単にできるスクワット、朝のウォーキングがピッタリですよ。
運動はたくさんやっても疲れるだけで、たくさんセロトニンが出るわけではありません。
あまり意識せずにできる、軽い運動を選びましょう。
負担が少ないストレッチなら女性でも簡単にできます。
脚痩せ効果もあります。
運動が苦手な方には足踏みもおすすめですよ。
セロトニンを増やす生活習慣
セロトニンを増やす方法は意外と数多くあります。
一日約15分ほどでセロトニンが増える方法なら、育児に忙しい方や、仕事が忙しい方でも生活に取り入れやすくなりますね。
セロトニン不足は憂鬱や不眠症、疲れ、イライラを引き起こします。
手軽にできる運動や、ちょっとした生活習慣を変えるだけでも、セロトニンを効率的に増やすことができます。
運動だけでなく、セロトニンが増えやすい時間帯や食事などについても紹介しています。
わずか15分ほどでできるので忙しいママにピッタリですね♪
セロトニンを増やす音楽は？
セロトニンの効果は、脳の疲れを癒して心を整えること。
現代人は疲れているのでセロトニンを増やすことは良いことですよね！
簡単にセロトニンを増やすのなら音楽を取り入れるといいですよ。
セロトニンを増やす音楽をご紹介します。
セロトニンを増やす音楽【その1】
自立神経の乱れの改善や寝る時にもおすすめです。
セロトニンを増やすのにはα波がピッタリ。
寝る前に音楽を聴くと、深い睡眠状態に入りやすく疲れも取れます。
セロトニンを増やす音楽【その2】
シータ波音楽もセロトニンを増やすと言われています。
リラックス効果もあり、記憶力が高まるとも言われています。
シータ波の音楽を聴きながら瞑想を行うと、集中力が増します。
セロトニンを増やす音楽【その3】
波の音や自然の音は心をリラックスさせてくれますよね。
癒しの音はストレス解消やセロトニン増加にも役立ちますよ。
眠る前に聞くことで深い眠りにも導いてくれます！
セロトニンを増やす音楽【その4】
セロトニンが増えると熟睡できる効果があります。
α波は睡眠やセロトニンを増やすのにおすすめ♪
素敵な星空を見ながら音楽を聴くと、セロトニンがさらに増えますよ！
セロトニンを増やす音楽【その5】
音楽に使われる周波数によっても、リラックス効果などのいろいろな効果を得られます。
その中でも528Hzは癒しの周波数、奇跡の周波数と言われています。
ストレスで傷ついた細胞のDNAを修復すると言われています。
癒し、リラックス効果はもちろん、セロトニンを増やす効果もありますよ♪
ほかにもセロトニンを増やす効果があるものは？
朝日が効果的
セロトニンを効果的に増やすためのポイントの1つが生活習慣。
セロトニンは朝の光を浴びると次の睡眠の時にたくさん生産されるんです。
セロトニンは睡眠中に生産されるホルモン。
早寝早起きでしっかり寝て、しっかり朝日を浴びるのがいいですね。
セロトニンを増やすための基本は日光を浴びることですが、ほかにもセロトニンを増やすのに効果的な行動があります。
身体と心を動かす
ランニングやサイクリング、水泳など単調な動きを長時間行う有酸素運動を適度に生活に取り入れたり、感情が揺さぶられる映画や小説に触れて涙を流したり、休日を利用してぜひ取り入れていただきたい方法です。
また、セロトニンは一定リズムの運動をすると分泌が良くなることも明らかになっています。
ジョギングやウォーキングもいいですが、ダンスが特に効果的という研究結果があるんですよ。
ダンスといっても難しく考えず、好きな音楽に乗って身体を好きに動かすだけでOK！
リズミカルな音楽でも、ゆったりした音楽でもなんでも大丈夫ですよ。
人やペットと接する
また、人や動物などと触れ合うことで分泌されるオキシトシンは、セロトニンの分泌を促してくれます。
家族とハグをする習慣を持ったり、マッサージを受けたり、ペットを飼って触れ合ったりすることがおすすめですよ。
身体の声に耳を傾けて
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セロトニンの効果や、不足の場合に増やす方法をお送りしました。
幸せな気持ちをもたらす効果があるホルモン、セロトニン。
「仕事に行きたくないな。」「家に帰りたいな。」と思っているうちはよくても、「もう少し頑張らなくちゃ。」「まだ大丈夫。」と思い始めたときには、心の状態が悪化している目安ともいわれています。
早寝早起きや、トリプトファンを多く含む食べ物を摂取することを心がけて、セロトニン不足を回避しましょう。
自分を守ってあげられるのは自分自身ですので、自分の身体の声に耳を傾けながら、できる範囲で対策を日常に取り入れてみてくださいね♪